Styrkebyrån

I veckans måndagsavsnitt tar vi ett snack med juniorvärldsmästaren i marklyft Ida Rönn. Det blir ett riktigt bra samtal om det mentala i att lyfta - hur släpper man de dåliga passen, hur kan man lämna dem och gå vidare och hur tänker Ida inför ett lyft? Vi pratar också om att träna efter dagsform - Ida lyfter inte efter procent utan på känsla - om att träna efter FRAST-metoden med rörelsen i fokus och hur hennes träningsperioder ser ut inför tävling. Sedan blir det massa snack om att vara stark som en kvinna - hennes nya företag Aura Strong och vilket arbete det ligger bakom en världsmästares träning. Bonus: kost och sömn och att våga misslyckas! Inga hålltider, bara massa gött snack. Avsnittet är 58 minuter.

I veckans kortavsnitt snackar vi om sumomarklyft. Hur utförs övningen, vilka ska göra den och finns det några bra saker att tänka på? Vad är skillnaden mellan smalmark och sumomark? Hur skiljer sig muskelaktiveringen åt mellan övningarna? Vem har fördelar av att göra sumomarklyft? Fötternas placering, underbenen, höftens position, greppet Avsnittet är 27:43 långt Rabattkod hos vuxen.se fram till 31 augusti är: styrkebyrån, 20 procent på alla köp över 500kr

I veckans avsnitt blir vi Relationsbyrån och svarar på en lyssnarfråga om hur en hanterar svartsjuka i sin relation. Sen snackar vi om styrketräning ihop med sina barn. När är de redo att börja styrketräna och kan det vara farligt för dem? Sista veckan med rabatt hos Vuxen.se med koden styrkebyrån, du får 20 procent på alla köp över 500 kronor. Hålltider 06:23 Lyssnarfråga: Hur ska jag göra med min svartsjuka partner? 26:41 Lyssnarfråga Har ni något av era program som passar för barn, till exempel Rookie-programmet, och vad gäller egentligen för styrketräning för barn? Är det bra eller kan det vara skadligt på något sätt? Vad säger forskningen om styrketräning för barn? Är det farligt? När är de redo att börja styrketräna och hur kan träningen läggas upp? Hur tränar Clara och Johanna med sina barn?

I säsongens första kortavsnitt pratar vi om ensidesövningar - unilaterala övningar vs bilaterala övningar. Behöver en dem? Vem ska göra dem och när? Ett enkelt antagande är att om du utför en sport med en arm eller ett ben så är det så du ska styrketräna. Ensidesövningar kan vara jättebra men vi har ett annat sätt att se på det. Vi tycker det är bättre att vara stark på två ben, eller med en mer stabil understödsyta - INNAN du börjar träna på ett ben. Bli stark i basen så kan du bygga en högre pyramid. En instabil och lite klen person ska inte börja med utfallsgång utan bli stark med två fötter i golvet. Avsnittet är 18:43 långt.

I veckans avsnitt pratar vi om avslappning för bäckenbotten, medelintensiv, prestationsfri träning och om damkronornas bojkott. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan träna med ett rövband. Hålltider: 0.00 Bäckenbotten, yoni, rätten till vård och avslappning. 21:55 Medelintensiv och prestationsfri träning. 34:45 Damkronornas bojkott 52:17 Lyssnarfråga Hej, jag har köpt ert rövband men vet inte riktigt hur jag ska göra. Har ni några tips på hur jag kan använda det i min träning? Fortfarande gäller koden "styrkebyrån" hos Vuxen.se och ger 20 procent på alla köp över 500kronor!

I veckans avsnitt pratar vi om att det kan vara bra att släppa skivstången ibland och träna hela kroppen med andra redskap och lättare övningar. Vi ger fyra anledningar varför och exempel på pass och upplägg för hur ett sånt träningsupplägg kan se ut. Sedan snackar vi såklart om vårt samarbete med Vuxen och om bäckenbottenavslappning och jonikurser. Hålltider: 0.00 Intro, Vuxen-samarbete med partnertema: om du bara får välja EN accessoar att använda med en partner (med koden STYRKEBYRÅN får du augusti ut 20 procents rabatt för alla köp över 500kr)? Våra kommande workshops och lyftardagar. 17:46 Släpp skivstången Även om du vill öka ditt 1RM med skivstången, och även om du då behöver träna på att göra tunga singlar, är träning utan skivstången i perioder nyttigt för kroppen. Hur tänker Johanna med sin träning inför nästa toppningsblock? Och lite snack om Beefcake-fortsättningen. 32:06 Fyra anledningar att släppa skivstången ibland träna på dina svagheter minskad skaderisk variation motivation Exempel på trän

I veckans avsnitt pratar vi återigen om knipträning och utgår från en lyssnarfråga om hur en börjar från början med knipträningen när en läcker och tränar crossfit. Vi är också denna vecka sponsrade av Vuxen.se som med koden STYRKEBYRÅN ger 20 procents rabatt på alla ordrar över 500 kronor augusti ut. Vi pratar klitoris, sprutorgasm, g-punkten och recenserar fyra olika vibratorer vi testat ur ett premium- vs budgetperspektiv. Hålltider 4:22 Vuxen samarbete Vad är klitoris, g-punkten och hur kan man komma där? 15:32 Vi har testat olika sexleksaker för par och recenserar fyra stycken under temat budget och premium. 28:24 knip Hur börjar man från grunden, när behöver man träna och hur? Rehab vid dysfunktion (urinläckage) - ofta eller sällan? Vid full funktion - hur ska du träna? Prehab och styrka enligt den kravspec du ställer Bäckenbotten består av muskler precis som vilka som helst i kroppen och kan tränas med syfte om maxstyrka, hypertrofi, uthållighet. 42:50 Det är inte farligt att tappa knipet och bäckenbot

I veckans avsnitt snackar vi om att träna till fail. När kan det vara bra, för vem och hur tänker vi med de vi tränar - när får de träna till fail? I samarbete med Vuxen.se snackar vi om glidmedel. Vi listar sex punkter som kan vara bra att veta om glidmedel och ger även ett recept på hur du kan göra ditt eget. Fram till sista augusti kan du som använder koden STYRKEBYRÅN hos Vuxen få 20 procent rabatt på alla ordrar över 500kr. När du använder koden stöttar du också podden. Glid loss! Hålltider 0.00 Intro och sommarsnack 10:42 Sex saker som kan vara bra att veta om glidmedel 26:05 Träna till failure. Vilka kan ha nytta av att träna till fail i en övning? Vad finns för fördelar och nackdelar? Vi har tittat på två studier om att träna till fail. I den ena fick två grupper träna tre gånger i veckan i tio veckor. Den ena gruppen till fail och den andra stanna före fail. Gruppen som inte gick till fail fick större muskler. I den andra studien fick en testgrupp köra till fail på sitt uppskattade 10RM. 13.8 procent

I veckans avsnitt snackar vi om semesterhäng med bufféstress och uggla i stuga och Johannas satsning på svaghetsträning efter SM. Sedan pratar vi om hur en ska tänka med träningen när kroppen skriker nej och visar symptom på stress och utmattning. Inga hålltider men lite mysigt surr!

I veckans avsnitt gästas Clara av Caroline Mellberg, doktor och läkare känd från @tyngrerubriker - podden som pratar aktuell forskning om träning och hälsa. Vi svarar på lyssnarfrågor om hormoner, mat under nattjobb och smärta vid träning - och berättar också om hur vi var när vi var femton år och några intima upplevelser med analultraljud och pinsamma gynundersökningar... Hålltider 0.00 intro om Dr Mellberg, Tyngre rubriker, metanalyser och hemsjukvård på sommaren. 8:27 Vad hade ni sagt till ert 15åriga jag? 28:52 Jobba natt, äta och träna - hur ska man tänka? 38:04 Styrketräning och styrkeutveckling när man har PCO/PCOS 42:31 Träning med hypotyreos 51:21 Styrketräning för transpersoner? 57:06 Hur tränar Dr Mellberg? 1:01:28 Träna militärpress om det gör ont i nacken?    

I veckans avsnitt snackar vi inte om styrkelyft utan om att komma tillbaka till träningen efter ett uppehåll, om Claras tester till att bli brandman och om stretching eller styrketräning är bäst för ökad rörlighet. Hålltider: 0.00Komma tillbaka efter en svacka. Claras 40-repspass. 16:44Fystester för att bli brandman. Hur går de till, vilka krav ställs, och hur gick det för Clara? 35:36Vi får ofta frågan om det är viktigt att träna rörlighet eller stretcha separat om man är stel. Vi behöver muskler som hjälper oss att äga rörelsen. Men för vissa är det rörligheten som hämmar oss i vår träning vilket genererar att vi tar ut rörelsen någonstans där vi inte vill ta ut den. Vårt råd brukar oftast vara att jobba med till exempel fotlederna om du behöver det till dina knäböj. Men sluta inte att böja! Många kommer också ner djupare om de lägger på lite mera vikt i sina böj. Och en djupare böj ger både mer styrka i längden, och kan dessutom öka din rörlighet. Vi har såklart kikat på en studie som stöttar det vi säger

Veckans avsnitt blir en fullständig tävlingsrapport från SM i styrkelyft där Johanna kom femma. Hur taggar hon för sina lyft, vilken musik, hur var stämningen, vad är nästa mål och hur ser motivationen ut nu? 

200 avsnitt. Vi har gjort två hundra jäkla poddavsnitt. I det här avsnittet gör vi en liten tillbakablick, snackar toppning inför veckans SM-tävling för Johanna, varför Clara varit ledsen senaste tiden och sen snackar vi trots allt lite bänkpress. Vem behöver bänkpressvariationer och varför? Hålltider 0.00 Intro och throwback till avsnitt 1. 14:45 Johanna toppning inför sm - hur känns det inför SM på fredag och är det någon skillnad i träningen nu mot serie 2? 32:29 Clara har haft några tuffa veckor och varit ledsen i hjärtat. Vulvayoda får skit. #backavulvayoda 39:58 Bänkpressvariationer? Vi svarar på en lyssnarfråga om hur man bör tänka med variationer av sin bänkpress. Behöver man dem? Vad krävs för styrkeutveckling? Specificitet Progression Variation (bland annat) Den korta versionen av vårt snack är: de flesta behöver träna mer vanlig bänkpress, och bygga större volym muskler på överkroppen.  Studie: olika grepp vid bänk ger lite olika muskelaktivering i biceps och triceps. Men du blir bra på det du trän

Att vara sjuk och inte kunna träna är sjukt frustrerande för den som är van att vara aktiv, men hur kan du tänka vid förkylning eller liknande och hur kommer du bäst tillbaka igen efter ett sjukdomsuppehåll? När man är sjuk och ska bli frisk sker är också kroppen nedbruten och behöver laga sig igen, och tar inte optimalt upp träningen om den ändå utförs. Skaderisken blir också större. I värsta fall kan träning vid sjukdom orsaka myokardit - hjärtmuskelinflammation, det är superallvarligt. Risken är inte enorm men om du kan undvika det så gör det! Vila när du är sjuk istället för att träna. Generellt kan man säga att om du orkar storstäda lägenheten och gå alla trappor upp i ett hus om inte hissen fungerar - då kan du träna. Du får helt enkelt lyssna på kroppen. Behöver du extra sömn, vila hemma och känner dig allmänt under isen - gör det inte. Hur mkt tappar du efter ett uppehåll? Du bibehåller utan att tappa muskelmassa 3-4 veckor, du kommer känna i styrkan men det kommer snabbt tillbaka Helt sängliggande ta

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft 0.00 Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad 14:02 Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft. 23:58 Lyssnarfråga: Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft? 29:47 Clara och styrkelyftsövningarna 36:36 Skulderpartiet - våra favoritövningar Lyssnarfråga “Hur får man bättre hållning”? Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips. Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning. Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger. Steg 1 Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress. Steg 2 Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prov

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret. Hålltider: 0.00 Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem? 29:56 Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark. 35:20 Två myter om styrketräning för löpare Myt 1 “Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar” Myt 2 En till myt “löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare” Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft. Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på: 40:40 Basen Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen. Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi! Hålltider: 0.00 Introschnack 14.31 Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör? 18.54 Hur gör man för att gå från gymmet med hybris? 21:15 Hur lång tid tar Johannas pass nu? 22:10 Tips på aktiveringsövningar inför baslyften? 24:35 Semla eller kanelbulle? 25:19 Träningsplanering över ett år mot tävling som mål 30:40 Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT? 36:29 Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva? 39:43 Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler? 41:40 Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)? 46:52 Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression? 51:22 Hur kan man börja tävla i styrkelyft ”light”? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att de

Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det! I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer? Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet. Vad ska man tänka på då? Volymen över tid verkar vara det som räknas På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning Men du behöver specific

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada? Hålltider: 0.00 Arga jämställdhetsptn 6:48 Johannas träning efter tävling 12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen 25:17 Skador och smärta Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig? Tips vid smärta: 1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där? 2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden. Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket! 32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp? 44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada