Styrkebyrån

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein. I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket. Hög proteinkost 2,5g x kv/dag -2 kroppsfett % -1,1 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 2,1 kg Kroppsvikt ökade med 1 kg Låg proteinkost 0,8g x kv/dag -1,1 kroppsfett % -0,8 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 0,6 kg -0,2 kg kroppsvikt Viktiga sake

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen? 0.00 Intro och SM-snack. 7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling? 18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu? 33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna? 49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals. 57:57 Hur ska man göra för att börja älska proc

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet. Hålltider 0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut? 14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra Se över kosten Se till att sova 31:40 Lyssnarfråga om bålprogrammet Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program? 36:31 Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna? 40:31 Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid? Avsnittet är 46 minuter långt. /// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vår

Farmers walk, farmers carry, suitcase carry - belastade bärningar är grymt bra träning för hela kroppen. I dagens avsnitt pratar vi om vilka olika variationer det finns av övningar och hur du tränar dem. Vilka muskelgrupper tränar du? Bålen Axlar Skulderblad Armar Ben Grepp Vad tränar du? Styrka Stabilitet Konditionsträning Hur gör du Ryggen neutral Skulderbladen i bakfickan Ej öppna revbenen Kläm skinkorna Korta steg utan att vingla Olika sätt att bära Waiters walk - en eller två vikter på raka armar Suitcase - en vikt hängande i en arm Rackposition - på bröstet Skivstång över huvudet eller Zercher walk Botten upp - mer skulderbladsstabilitet Farmers carry - klassikern Bubblare: en uppåt och en nedåt - verkligen fokusera på att centrera vikten Avsnittet är 17:30 långt

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om knipkulor och sedan pratar vi om att träna med bälte. Kan ett bälte när du tränar göra att du blir svagare i bålen? Nej! Ett bälte kan göra att du lyfter mer - och lyfter du mer blir du inte svagare. Tvärt om. Däremot inte sagt att du ska lyfta tungt om din kropp inte är redo för det. Hålltider: 00.00-21.28 Johannas PB i marklyft på 170 kg, toppning inför tävling och Claras yoloträning. 21.31-38.17 FRÅGOR & SVAR OM KNIPKULOR Kan man använda knipkulor om man är gravid? Varför ska jag använda knipkulor? Går det inte bra att knipa utan kulor? När kan jag börja gå runt och röra mig med med kulorna? 38.21-42.53 Vårt nya bålprogram Bli hardcore Räcker det inte med vanliga marklyft och knäböj? Jo! 43.02-58.52 BÄLTE Varför bälte? Buktryck Hur kan du träna med bälte? Vilka olika bälten finns det? /// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller b

Rollouts är en superbra bålövning som går att utföra på flera olika sätt. Den är nog mest känd för de flesta som TV-shopklassikern maghjulet. En grym grej med utrullningar är att du jobbar med bålens fulla rörelseomfång i övningen - från flexion i magen till extension i ryggen. Många tycker den är svår att få till på grund av känslan att “tappa ryggen” och hamna i svankrygg i det yttersta utrullade läget. I dagens avsnitt går vi igenom hur du kan jobba med tekniken och hålla rygg och mage genom hela rörelsen. Teknik En nyckel till utrullningen är att “dra in svansen mellan benen” innan du startar så att du “stänger” magen Skapa ett buktryck när du står på knä och håll dig hård i bålen hela vägen i övningen Gå bara så långt du kan utan att känna att du tappar ryggen Olika variationer Maghjul Ringar på knä (ju lägre ner ringarna sitter, ju tyngre blir övningen) Ringar på tå Skivstång Bonus Om övningen känns tuff kan du testa att stå med bredare avstånd mellan benen, som en sumo-marklyft på knä. Många upplev

Veckans långa avsnitt är ett skönt snack om att gilla sig själv, om sex, första orgasmen, sexlistor och no-go-listor, en recension av en dong och fortsatt snack om knipkulor. Vi ber i förväg om ursäkt till alla lyssnare för icke barntillåtet innehåll. Om du liksom Johanna tycker det är lite jobbigt med uttryck som “dubbelpenetration” hoppa över första 50 minuterna, vänligen. Hålltider 00:00-18:51 Att vara trygg i sig själv. Har Clara alltid varit såhär frispråkig och hur kan man bli bättre på att kommunicera med sin partner? 18:51-35:15 I samarbete med Vuxen.se Recension av Crystal dong i jämförelse med megahyllade vibratorn Satisfyer pro. Koden styrkebyran ger 20 procents rabatt på allt hos vuxen.se och du stöttar vår podd genom att använda den. 35:15-44:30 Hur kan man börja om man vill ha en mer öppen dialog med sin partner? 44:45-50:44 Mer snack om knipkulor, Luna Beads Noir 50:58-68.34 Tolv punkter för att gilla sig själv mer och må bättre Identifiera vad du är bra på Lär dig ta emot komplimanger Skapa

I dagens avsnitt har vi besök av Maria Wigbrant - barnmorska och författare som också utbildar personliga tränare och barnmorskor i träning under- och efter graviditet samt jobbar som gruppträningsinstruktör. Det blir ett långt samtal om myter och rädslor kring träning under graviditet, vilka krav man kan ställa på sin efterkontroll, de nya rekommendationerna för bålträning efter graviditet, knipträning och onani. Maria delar också ut veckans läxa: titta på ditt underliv med en spegel! Avsnittet är sponsrat av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt samt sponsrar oss och vår podd genom att använda koden styrkebyran när du handlar hos dem. Knip! Hålltider: 0.00 - 14:21 Vi recenserar en klassisk knipkula och den digitala knipkulan Elvie i samarbete med Vuxen.se 14:40 Om Maria Wigbrant och att få framfall som gruppträningsinstruktör framför publik... 35:58 Hur ska man knipträna? 39:30 Vad oroar sig de flesta gravida kvinnor för? Kan man träna ut en graviditet? Om myter kring graviditet och träning. 45:49 Vad är d

I veckans kortavsnitt snackar vi om handlederna - en utsatt led som en del har problem med och ont i när de styrketränar. Ibland kan ett lätt sätt att sluta stressa handlederna vara att lägga skivstången på ett annat ställe i handen - längre ner mot tum-roten än högre upp mot knogarna. Genom att försöka ha så rak handled som möjligt i stående press, bänkpress och knäböj kan du hjälpa den klena lilla handleden med underarmsstyrkan. Ibland kan det vara rörligheten som avgör hur du kan hålla handleden i en träningsövning. Då kan det behövas lite extra prehab för området, kanske lite rörlighetsträning och du kan behöva jobba med handledslindor för att avlasta. Några av våra favoritövningar för starka handleder involverar även greppstyrka såsom Farmers walk och att hänga i räcke. Men även omvända curls med handryggen uppåt och armhävningar på handtag. För den avancerade är det även grymt att jobba med så kallat false grip, i ringar eller räcke, och kanske till och med jobba med chins på handlederna. Avsnittet är 1

Vårt hundraåttioförsta avsnitt kände vi behövde avhandla några hjärteämnen såsom hur det känns att vara stark och vad det faktiskt ger kroppen, hur tänker folk i en undersökning om vältränade PT:s och hur många olika program kan man köra samtidigt och vad kan man förvänta sig av sin träning då? Dessutom lite förhandssnack om vår nya poddsponsor och en viss Viking cock… Hålltider: 0.00 Intro med lite throwback från när vi startade podden, Johannas frisyr genom åren och uppdatering om serie 2 i styrkelyft samt “fruktansvärd träning” eller strongmancardio. 21:30 Vad är egentligen det bästa med att vara stark? 40:09 Att välja PT - män går helst till manliga PTs och de flesta väljer helst en vältränad PT. Varför kommer de som kommer till oss just till oss? 49:12 Lyssnarfrågor om att köra flera program samtidigt och hur man kan tänka med veckodagar när man tränar oregelbundet och kör ett träningsprogram 57:29 Vi presenterar vår nya poddsponsor Vuxen.se //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv s

I veckans kortavsnitt pratar vi om rörlighet. Vad betyder rörlighet egentligen och vilka behöver jobba med sin rörlighet?  Rörlighet innebär förmågan att ta ut ett rörelseomfång i leder och muskler. Att inte ha några hinder i vårt rörelseomfång i vardag och träning, att röra oss obehindrat. För många som vi träffar betyder att jobba med rörligheten att de behöver bli starkare och stabilare - inte kunna gå ner i spagat. Utan att kunna hantera ytterläget av en rörelse. Rörlighet innebär Mobilitet - rörlighet som involverar muskler och leder Flexibilitet -  förmåga att sträcka leder/muskler Stabilitet - kontrollera krafter och rörelser Det är i den sista punkten vi upplever att många, framför allt kvinnor behöver lägga mer fokus. Vem behöver rörlighet? Den som inte kan ta ut en rörelse i fullt rörelseomfång När du hamnar på en platå i din styrkeutveckling När du får ont på grund av stelhet eller inaktivitet Och så pratar vi lite om myten kring stretching och träningsvärk. Avsnittet är 15 minuter. Tune in!

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit. 0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter. 9.25 Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass. 21:10 Fråga kring progression hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen? 24:38 Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt? 29:58 På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft? 35:54 Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings? 40:10 För- och nackdelar med trapbar 42:58 Hur rätar man upp en skev bänkpress? 46:48 Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+ 49:02 Lägga på sig muskler och inte fett 1:00:17 Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar live

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den? Vem kan ha nytta av deadbug? Den som vill jobba med sin bålstabilitet Den som vill jobba med hela magen Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen Hur utför man själva övningen? Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och “tappar ryggen” har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken. Varia

Vi kör en hel timme med lyssnarfrågor och dyker ner i ämnen som träningsutrustning, crossfit, knip, mellanmjölksträning, kondition i kombo med styrka, kost och lite till. Här kommer frågorna med hålltider: 0.00 Intro om Johannas träning samt en lyssnarfråga om vilken träningsutrustning vi tycker att en vanlig motionär ska investera i. 9.17 Claras reflektion om crossfit 25.44 gul eller röd saft 26:26 kost: hur tänker Johanna med kosten inför tävling och att tillhöra en viktklass 31.40 kost: Hur vet man om man bör ta proteintillskott? 40:57 knip/bäckenbotten: Fråga till vulva-yoda om man bör knipträna förebyggande 46.28 träningsfrekvens:Hur ska man träna när man är nöjd? Räcker det att mellanmjölka på? 49.34 Kondition ihop med styrketräning 53:31 Hur länge är man nybörjare? 55.56 Återhämtning / deload mellan träningsprogram? Vi fortsätter med fler lyssnarfrågor nästa måndag! //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt p

Vad blir skillnaden mellan en hög stångplacering och en låg stångplacering i knäböj? Kan det påverka styrkan att flytta ner stången och hur kan du tänka med greppet och handlederna i en så kallad low bar-böj? Vi snackar vridmoment, hävarmar och stångbana - tune in!   Avsnittet är 14 minuter långt.

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 0.00 Intro Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på. 23.00 Återhämtning Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen. 38.26 Hur ofta behöver vi träna?Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar. 39.53 Vad är aktiv återhämtning?Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och

Idag snackar vi om McGill Curlup, en övning signerad en av världens mest kända ryggforskare -  professor Stuart McGill från Canada. McGill Curlup är en övning där du jobbar med att stärka och träna bålen. Hur gör man övningen, vad är den bra för och vem kan ha användning för den? Vem kan ha nytta av McGill Curlup? Den som har ont i ryggen Vill jobba med sitt buktryck Den som är postgravid Den som vill bygga grymma abs Övningen tränar alla magens muskler samtidigt som du håller en neutral ryggposition. Hur gör du övningen? Ligg på rygg Låt ett ben ligga platt på golvet, dra det andra böjt emot dig med fotstöd i golvet Lägg en hand under ländyggen för att jobba med- och känna att du bibehåller en neutral rygg genom hela övningen Dra in luft i magen så att den expanderar Spänn till magen som om du ska ta ett slag eller som att du hostar Res upp huvud och dina axlar som i en liten crunch Olika variationer Jobba med flera repetitioner upp och ner Jobba isometriskt (statiskt med att hålla i toppläget) Jobba me

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet. Hålltider: 0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud 27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft. 35.34 Att vara nybörjare på gymmet. Vanliga fel nybörjare gör Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa,