Styrkebyrån

Hipthrust är övningen som visat sig addera extra power och gains till dina knäböj och marklyft. Men hur gör man den? Det som skiljer hipthrust från övningen sätesbrygga - glutebridge, är att vid en hipthrust har du överkroppen mot en bänk eller nån annan upphöjning. Det här ger ett ökat rörelseomfång för höften, och mer belastning hamnar på rumpan. Hipthrusts kan utföras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpå höften, men vanligast är att använda en skivstång. Vilka muskler tränas?Hipthrust tränar primärt gluteus maximus, men flera synergister kring höften används, som adduktorer, hamstrings, gluteus medius och övriga småmuskler i sätet (särskilt vid enbensvarianter), samt framsida lår i viss utsträckning. UtgångspositionFör att utföra övningen behöver du en bänk, låda eller liknande som står stadigt och inte riskerar att välta även om du trycker dig själv hårt mot den. Se om du kan ställa bänken mot en vägg eller någon annan tung utrustning. Ett par stabila step-up-lådor k

Det är måndag och det betyder ett längre avsnitt! Idag pratar vi om vattkoppor, att maxa efter menscykeln, svarar på en fråga om urinläckage och så veckans ämne: hur djupa knäböj bör du göra? Det blir lite prat om trav också. Hålltider: 0.00 Johannas sjukstuga fortsätter. Mörkret i tunneln. Clara spelar på trav för att skaffa sig en hobby. 17:58 Att träna efter menscykeln. Clara har testat. Våra reflektioner kring detta. 32:42 Lyssnarfråga: Är det okej att kissa på sig ibland när man tränar? 39:25 Hur djupa knäböj är bra att göra? Ska alla böja djupt? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans avsnitt snackar vi om källkritik: hur ska någon kunna förhålla sig till all information som finns om kost, träning och hälsa? vad är en hälsoboll och varför hatar vi dem så mycket? Varför får Clara dickpics och varför vet Johanna allt om könssjukdomar? Även: tal till nationen om surikaten Timon. Hålltider: 0.00 Intro Clara har fått dickpics, Glute guy har brutit röven, Timon är en fkn Surikat. 16.13Veckans lyssnarfråga: Hur blir man av med sitt pappsyke? 26.59 Hälsobollar, vanlig jävla semla, sanning i kost- och träningsböcker, källkritik. Angående artikeln i DN Debatt: ”Allvarliga fel i många böcker med råd om kost och hälsa” - vanliga människor har idag svårt att skilja på argumenten från olika “experter” inom ämnet som gärna vill ge oss nya sätt att lösa problem. Argument from authority: folk som tror på ett argument för att det kommer från någon med en titel. Typ hen är barnläkare så hen har koll på gluten. En granskning handlar inte om vem som säger något utan om vad som sägs. Vem ska man tro p

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar. Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period.  Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon. När ska du göra detta i din träningsperiod?När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod. Fördelar Fler tunga reps på kort tid Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje Nackdelar Sliter Ökad skaderisk Exempelprogram för fem träningspass: Vil

I veckans avsnitt snackar vi om variationer av styrketräningsövningar, såsom till exempel pausmark eller excentriska böj. Vem behöver göra variationer av övningar och varför -  och måste man göra det? Det blir också lite snack om att komma över sitt pappsyke (Clara) och träna sig i form efter flunsan (Johanna). Häng med! Hålltider: 0.00 Intro Clara berättar om hur det går med Bad ass maxstyrka, och 10 singlar på hundra för att motverka pappsyket. Johanna berättar hur hon planerar komma igång med träning efter influensan. 20:17 Varför ska du variera olika övningar? Vi får jättemycket frågor om variationer av olika övningar, varför ska man göra det? Måste man göra det? Och vad svarar vi alltid? Det beror på :) 22:56 Vad är variationer och vad menar vi när vi pratar om det? 35:16 Vem kan ha nytta av att göra variationer? Nybörjare? Behöver anpassa övningar efter svårighetsgrad Nått en platå? Jobba med variationer för att komma förbi den. Öka i en viss övning för att de andra ska komma ikapp och få in mer volym

Pendlay row är en övning som finns med i programmet Badass maxstyrka. Det är en roddövning där skivstången börjar från golvet i varje repetition. Pendlay row är lite som pausmark - du vill fly för att du måste hålla bålen anspänd hela tiden och vi tar bort momentum när stången startar död. Vem kan ha nytta av övningen? De som vill komma åt mittendelen på ryggen. Den som vill jobba med bålen extra mycket. Den som vill förbättra sin roddteknik. Så gör du: Börja med stången på golvet för varje repetition. Du behöver använda en lättare vikt än din vanliga stångrodd. Håll brett pronerat grepp (knogarna upp). Böj dina knän och fäll i höften, så att du är ungefär parallellt med golvet i överkroppen. Använd ditt buktryck. Knip med skulderbladen och dra stången mot bröstet, pausa gärna där en sekund innan du vänder. Stången ska ner i golvet på varje rep, ta ett nytt grepp med fokus precis som vid marklyft Jobba i ett repsomfång om kanske 8-10 reps då det är en övning som kräver mycket fokus och teknik i varje lyft.

Äntligen är Johanna tillbaka i podden efter något som känts som världens längsta flunsa. Det blir ett långt snack med lite tårar om att vara sjuk och ställa in sin första styrkelyftstävling, att sikta på serie 2 och vad som krävs för att kvala till SM. Sedan pratar vi vidare om dagens ämne: hur behåller man eller FÅR motivation att börja eller fortsätta träna såhär i februari. Hålltider: Minut 0.00 Snack om Johannas styrkelyftsträning och influensa Minut 26.28Kilon på stången eller självhat? Hur kan du få in träningen på samma sätt som att borsta tänderna? Vad motiverar dig att träna? Hur kan du få motivation att skapa en hållbar träningsrutin. Nej vänta, det fungerar ju faktiskt helt tvärtom. Genom att skapa rutiner, vanor och schemalägga saker vi vill genomföra så kommer motivationen i efterhand. Newtons första lag om rörelse säger "En kropp i vila kommer att stanna i vila, och en kropp i rörelse kommer att fortsätta att vara i rörelse, såvida den inte påverkas av en yttre kraft". När du väl är igång är det

Måndag och äntligen skönt snack igen! Denna vecka gästas Clara av Madde Lundin, som i somras vann SM i bänkpress höggravid i vecka 36. Välkommen till ett supernördigt avsnitt där vi grottar ner oss i lyftet bänkpress, hur man blir bra på det och vad man ska fokusera på, att tävla i styrkelyft och hur man behåller träningsmotivationen som gravid. Dessutom en bonus: förlossningsberättelsen om hur Madde tog i som en styrkelyftare när hennes dotter föddes, så att hennes lungblåsor sprack.  Observera att avsnittet innehåller lyckoskrik från baby Freja i studion. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I veckans kortavsnitt snackar Clara pausmark med Daniel Richter, grundare av Styrkelabbet och supercertifierad marklyftare. Vi går igenom lyftet i starten från golvet till utlåsning i toppen och avhandlar: Vem har nytta av pausmark, hur går lyftet till, hur lång tid bör du pausa och finns det egentligen några nackdelar med pausmark? Tre bra grejer med pausmark, enligt Daniel: 1. Du tvingas hitta en effektiv position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska/svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där. 2. Pausen uppmuntrar en effektivisering av anspänningen. Pausa och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen. 3. Det blir en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen extra lämplig a

Johanna är superkrasslig och Styrkebyråns styrelsemedlem admin-Lina Colldén dyker in och hjälper Clara att svara på någora lyssnarfrågor. Vi snackar nakengymmande, hudvård och hållbar träning i stressen vi kallar livet. Hålltider: 7:26 Vad är crossfittåget för något? 15:09 Vilka hudvårdsprodukter använder vi 21:59 Vad är meningen med livet? 29:28 Frågor om nya programmen Bli en badass

I veckans kortavsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om tekniktips i stående press. Hur pressar du på bästa sätt? Våra femkronorstips: Håll (oftast) lite bredare än axelbrett. Lägg stången, liksom i bänk, så långt ner i handen du kan så att du inte böjer på handlederna för mycket och tappar ledstyrka i handleden. Brösta upp dig, stolt hållning Tryck ner revbenen och spänn magmusklerna Ta kraft från höften men rör inte på benen Spänn rumpa, lår och mage, du ska vara stabil som ett träd Försök pressa rakt upp så nära kroppens mittpunkt som möjligt, om du behöver, dra in hakan när stången passerar Om du har rörligheten; lås ut i toppläget och spänn latsen Avsnittet är 15 minuter. //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Måndag igen och ett nytt poddavsnitt. Idag pratar vi på begäran om passningsteknik i bänkpress och knäböj. Vi snackar också om crossfittåg, Johannas tävlingsförberedelser, nya programmet Bli en badass och att vi har lite svårt för det här med "PEPP". Hålltider: 0.00 Clara åker crossfittåg, Johanna kör tunga tvåor inför tävling och snart kommer nya programmet Bli en badass. 30.15 Passningsteknik i bänkpress Klipsa aldrig stången Se dig om kring så att du inte stjälper av vikterna på någons fötter om något händer Använd säkerhetsarmar om du kan Ta hjälp av en kompis 39.30 Böj Använd säkerhetsarmar om du kan Öva på att lägga av stången på dem Ta hjälp av en kompis 48.19 Några bommar vi minns //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Fyra isolerade övningar - våra favoriter i veckans kortavsnitt (26 minuter). I veckans torsdagsavsnitt snackar vi bodybuilding och muskelvolym - med isolerade övningar. Varför ska du göra dem och måste du göra dem? Isolationsövningar är övningar som utförs över en led där man försöker isolera en viss muskel eller muskelgrupp. Knäböj är till exempel en flerledsövning som aktiverar flera muskler och jobbar över flera leder. Positivt med flerledsövningar - stora övningar: Mer bang for the buck Sparar tid Blir stark i hela kroppen Jobbar med hela kroppen som en enhet Varför göra isoleringsövningar? Lägre skaderisk Mindre jobbigt = mer ork för volymträning för en muskel Träna en specifik muskel som komplement till basövningarna, en svaghet Vid skada Kompletteringen kan vara till exempel för att komma åt samma muskelgrupper volymmässigt men inte bli lika trött. Fyra bra isolerade övningar Tricepspress i rep (bakom nacken kommer åt långa huvudet, ingen basövning gör på samma sätt, tex) Bicepscurl Benspark - fra

Måndag och veckans längre avsnitt är här. Vi snackar framför allt om Johannas tävlingsförberedelser och hur hon tänker på själva tävlingsdagen. Sedan går vi igenom en Instagram-rant Clara hade om vilka saker du ska akta dig för som träningsmänniskor säger. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan tänka vid skada med sin träning. Hålltider: 0.00 Intro. Hur Johanna sorterar mössor och strumpor hemma och om att sitta på någons ansikte inte är något för pedanta. Eller? 13.01 Johannas tävlingsförberedelser - träningen inför och tankar kring tävlingsdagen. Go eller no go på luktsalt, örfilar, sexförbud eller pompoms? 39:26 Varningsklockor från folk som jobbar med träning/Clara-rant Lyssna inte på någon som säger sig kunna uppfinna hjulet igen / har en ny mirakelträning Lyssna inte på någon som säger sig veta vilken böj- eller marklyftstil du har efter en timme eller en workshop Lyssna inte på någon som säger att du inte ska träna (vid skada till exempel) 55:53 Lyssnarfråga: Hur hanterar man en skada som

Så vet du att du har progression i din träning - volym Har du koll på hur du tränar och hur mkt du lyfter? Här kommer några tips för att du ska lära dig mer om hur ett träningsprogram funkar, det vill säga hur du vet att du ökar: Det kommer inte gå framåt med vikterna, alltid. Alla har olika kroppar och behöver olika volym för resultat. Vissa tränar för lite, vissa för mycket. Ett sätt att ta reda på det är att skriva ner antal kg du lyfter. Det kallas ofta för din totala volym - ta antal set gånger antal reps gånger antal kg. Räkna och se vecka för vecka. Olika typer av progression: Linjär där belastning ökar- du ökar antal kg varje vecka Linjär där set ökar Linjär där reps ökar Veckovis undulerande med ökning av både reps och belastning. Exempel från Bli en beefcake 3-split: Vecka 1 böj 5x5 på 60 kg = 1500 kg. Vecka 2 6x4 på 65kg = 1560 kg Vecka 3 7x4 på 65 = 1820kg Vecka 4 9x3 på 70 = 1890kg Du tränar både på att bli BÄTTRE på dina lyft och du adderar volym vecka för vecka. Nästa gång du kommer till 5x5

2019 års första poddavsnitt och idag snackar vi såklart om det nya året och vad det innebär för oss och för många andra. Vi snackar om Johannas styrkelyftssatsning och PBs till höger och vänster, första serietävling och träningsstrategi framåt. Vi pratar om Claras motivationsdipp, spinal waves, crossfittåg och summering av ett grymt träningsår 2018. Vi pratar om motivation och nyårslöften och strategier för att lyckas med sina mål. Vi pratar också om att tycka sig vara snygg naken och Johanna ger 2019 års första tips: Var mer naken hemma :-) Redan nu på torsdag kommer ett nytt, mer faktaspäckat avsnitt av Styrkebyrån då vi går igenom hur du räknar ut volymen och vilka olika typer av progressioner det finns när du lyfter. Tonnage baby! Inga hålltider idag pga babblish, men vi hörs på torsdag då?! // Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kom

Nu tar vi och rundar av det här året! Ett avsnitt med enbart årssummeringar och inte ett enda vettigt tips (förutom att inte ha några nyårslöften). Vi pratar om känslan från 2017 till 2018, vad som hänt på det privata planet med kärlekar, ligg och hemska blodforsande sorgliga minnen, vad vi åstadkommit för företaget i form av webbshoppar, program, bok och community, våra bästa träningsminnen 2018 och PBs och våra sämsta minnen med 2018. Lets go! Inga hålltider och hör sen. Från oss alla till er alla, ett riktigt gott slut. We

Varför är skulderbladen viktiga? Hur hänger de ihop med axelsmärta? Vi fick en lyssnarfråga om vi inte kunde prata om skulderbladen och vi älskar ju dem så här kommer en massa bra snack! Vi går igenom skuldergördelns muskler, hur de rör sig, vad de är bra för och hur du blir stark och rörlig i dem. Vi snackar också lite om mäns knipträning. Hallihallå! Hålltider: 0.00 Intro om Johannas kommande tävling i styrkelyft i serie 1. 17.39 Män, bäckenbotten och knipträningKnipträning för män bör ske av samma anledning som för kvinnor: bättre sexliv, bra mot urinläckage, starkare till träning. Så gör du: 1 knip kisstrålen2 knip strålen och dra in pungkulorna i kroppen3 knip strålen, dra in pungkulorna och knip runt analen 21:44 SkulderbladenSkuldergördeln består av 17 muskler och behöver vara både rörlig, stark och stabil: Serratus Anterior Supraspinatus Subscapularis Trapezius Teres Major Teres Minor Triceps Brachii långa huvudet Biceps Brachii Rhomboid Major Rhomboid Minor Coracobrachialis Omohyoid inferior Lattisi

Vi får ofta frågor om hur man gör för att lyckas som personlig tränare. I veckans avsnitt har vi bjudit In Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet, för att prata lite om hur man slår igenom i träningsbranschen - hur han började och hur vi tänker med Styrkebyrån och vårt företag. Det blir även en del snack om hemmagym och vilken utrustning man bör satsa på för att träna hemma. Hålltider: 0.00 Intro om Russian squat routine, Fitnessfestivalen, vinlunch 12.04 Presentation av Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet 18:04 Veckans lyssnarfråga “Om man vill satsa på att få upp sina knäböj. Vilka är era favoriter bland assisterande övningar? Med vänlig hälsning, Sebbe” 32:56 Hur slår man igenom i träningsbranschen? // Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröber

I veckans avsnitt snackar vi återigen om knipträning - varför är det viktigt och hur kan vi träna knipet? Kan vi få bättre knip av att ha många orgasmer eller kan ett bättre knip ge bättre orgasmer? När är det dags att knipträna om jag lyfter tungt? Hur tränar vi en muskel som bäckenbotten och hur länge kan man behöva hålla på för att till exempelvis ett urinläckage ska bli bättre? En snabbkurs i fontänorgasm hinns också med. HÄNG MED! Hålltider 0:00 Intro om Rumpboken och farmers walk. 9:45 Claras brandtal om onani och rätten att inte skammas för sin egen kropp och njutning 22:38 Bäckenbottens funktion och knip med urinläckage 34:00 Maxstyrka, uthållighet, bäckenbotten 37:50 Finns det en koppling mellan fler orgasmer och bättre knip, vs bättre knip och fler orgasmer? 40:55 Fontänorgasm, så funkar det 45:50 Use it or loose it - sluta inte knipa, gör en knipchallenge 50:18 Lyssnarfrågor om knip och sammanfattning // Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program fö