Styrkebyrån

Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB

I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft. Hålltider: 0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken 12.20 Lyssnarfråga: “Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg” 23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon? 54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar: 1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel:  Inte missa något träningspass Slå minst ett rep

Hej Bullen, jag har ett problem. Mitt grepp håller inte för att hänga i ett räcke och i de tunga marklyften glider stången ur händerna. Vad ska jag göra? I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om greppstyrka och det var ett tag sedan vi pratade om det (avsnitt 29 hittar du här). I det här avsnittet fördjupar vi oss i underarmen och hur styrka och volym i underarmen hänger ihop med händerna och våra armbågar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om nacken i marklyft. Hålltider: 0.00 Intro om feber, strypböj, PMS och Russian squat routine. 10:29 Lyssnarfråga: ”Jag har en fråga gällande marklyft man ser och hör ofta olika gällande huvudet och nackens position i marklyft, hur ska en tänka? Jag har fått höra att man ska titta uppåt när man “ska uppåt?” 15:17 Grepp 2.0 och underarmsstyrka Hur hänger underarmar och greppstyrka ihop? Underarmsstyrka och volym för underarmarna, vad är det bra för? Hur hänger underarmarna ihop med armbåge och händerna, och skillnaden mellan isolerad volymträning och mer uthållighets- och ma

It’s monday baby och vi snackar de viktiga frågorna i livet - det vill säga SPA, dejting och att tända på sig själva som par. Men okej vi snackar också om att Clara har T-rex-korta armar och hatar marklyft, vad ap-index är för någe och hur biomekanik påverkar dina lyft. Och så snackar vi om David som kör Bli en beefcake Päronsplit som vi tog fram (skilsmässo)programmet åt, samt svarar på en lyssnarfråga om hur länge man ska köra samma träningsprogram egentligen. Mycket flum idag så håll i hatten och gå efter hålltiderna om du är into serious shit: Hålltider: 0.00 Intro - Clara bänkar för tungt och har korta armar. 09:53 Johanna och Anton har varit på hotell-date med Spa. 22:40 Bli en beefcake Päronsplit - rapport från David som följer programmet 26:36 Veckans lyssnarfråga: Jag har kört beefcake 3 split nu i 3 varv och älskart. Jag har ökat i princip hela tiden, ibland mer och ibland mindre både i basövningar och assisterande, men nu känner jag att jag inte vet om tekniken håller för att öka mer jag känner att

I veckans avsnitt pratar vi om Tyngre 7 och vår livepodd där med Matilda Vilmar och Dr Mellberg. Vi snackar också om coaching och teknik-cues: vilket är det bästa sättet att instruera någon i en övning och hur mycket eller lite bör man egentligen säga? Vi svarar också på en lyssnarfråga om konditionsträning för den som lyfter. Hålltider: 0.00 Intro - Tyngre 7, Johannas nya lindor och att tävla i styrkelyft 19:50 Veckans lyssnarfråga: Blir man bättre på att lyfta tungt om man har konditionen med sig? 35:45 Coaching i gymmet och teknik-cues:  Vad tycker ni är viktigast när det kommer till att coacha klienter? Vad skulle ni säga är ”nycklarna” till att skapa ett skönt klimat med pepp till att få folk att våga lyfta tungt? Jag upplever ofta att ”det finns så mycket att justera/ändra rent teknikmässigt”, men vill ju heller inte avskräcka.

I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om vad den senaste forskningen säger om träning och framför allt magmuskelträning efter graviditet. Ska vi fortfarande inte rekommendera buktryck och crunches till postgravida? Vi svarar också på en fråga om varför vi adderar ett rövband till vissa höftlyftsövningar, och snackar om en studie om att träna efter RPE vs maxstyrka. Hålltider 0.00 Intro om Göteborg, löpning, snickisnack och Johannas träning 11:25 Veckans lyssnarfråga David som kör päronsplit: ”Vad är funktionen med att sätta ett powerband runt knäna när man gör höftlyft med skivstång? 18:22 Träning av de inre magmusklerna efter graviditet och bracing vs hollowing Vad är hollowing? Under flera år har man sagt till postgravida att inte träna övningen crunch och buktryck. Nya studier visar dock att det inte är något problem, snarare tvärt om. Vi pratar om den gravida kroppen - vad händer vid graviditet? Vad händer efter graviditet? Vad är rätt och fel, vad säger ny forskning? Ska vi fortfarande rekommendera isometr

I veckans avsnitt snackar vi om den stora, mysiga muskeln vi kan träna fram på baksidan av armen: triceps. Vad är den bra för, hur får vi den att växa och vilka övningar för den gillar vi? Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur mycket du tappar i benen av att fokusera på överkroppen ett tag och såklart om varför Johanna ville skalla en oskyldig häromdagen. Hålltider: 0.00 Intro om PMS, skalla oskyldiga, Rumpboken och Tyngre7 livepodd. 14.04 Lyssnarfråga: Hur mycket tappar jag i benen om jag gör ett uppehåll och satsar på överkroppen ett tag? 22:32 Triceps: Triceps är en trehövdad muskel på överarmens baksida, den har tre olika infästningar på den övre delen - därav namnet. Triceps fäster alltså upptill i överarmens inre- och yttre del samt i skulderbladet. Sedan fäster den i underarmen vid armbågen. Triceps tränas genom extension i armbågsled. Eftersom triceps har tre huvud, kan du variera övningarna för att träna hela tricepsmuskeln. Man kan dela in övningarna i isolerade övningar, övningar med större rör

I veckans avsnitt pratar vi om varför det kan vara bra med stora trapezius och våra favoritövningar för att bygga dem. Först pratar vi också en del strunt, samt svarar på en lyssnarfråga om att köra ett av våra träningsprogram med smärta eller skada. För den otålige: hoppa över surret och gå direkt på biffiga traps, hålltider nedan:  0.00 Intro om dagvilor, livsstilsspoddande, Beefcake 3-split och våra kommande workshops. 27:07 Lyssnarfråga: kan jag följa era träningsprogram med skada eller smärta? 33:17 Varför det är bra med stora traps och hur du bäst tränar dem. En studie på dataanvändande kvinnor från september 2018 visar att excentrisk styrketräning av trapsen ger bra resultat mot nacksmärta (länk). En annan visar att en modifierad shrug kan vara en bra övning för större traps. Våra favvoövningar för större traps Övre trapezius: Hängande shrugs (hantlar/vikt hängande ner i händerna) Farmers walk Marklyft, eller marklyft med kettlebells eller trapbar Nedre trapezius: Y-lyft magliggande på bänk Hängande

I veckans avsnitt är det äntligen dags för lyssnarfrågor. Förutom väsentliga saker som snus, vår hudvårdsrutin och hur en träffar en käck och vältränad kille så snackar vi om chins, vadträning, skilsmässoveckoträning, assisterande övningar, diastas, buktryck, vader, rumpträning, buttwink. Och #låtenkvinnafålyfta Hålltider: 0.00 Intro, fråga om snus och träning 6:08 Låt en kvinna få lyfta 11:25 Vad har vi för hudvårdsrutin? 21:44 Jag kan göra pullups men har jättesvårt för chins. Min fråga är vad överförbarheten är mellan pullups och chins?  26:14 Hur träffar man en käck och vältränad kille? 34:50 Hur ser tävlingsplanerna ut för Johanna? Och tips om bra mål? 45:40 Hur tänker vi med rörlighet som ej finns med så mycket i våra program? 50:29 Vad vi önskar att vi vetat tidigare om träning 53:37 Hur träna varannan vecka ensamstående med barn varannan vecka? 58:03 Hur träna med buktryck och diastas? 1:04:32 Rumpträning. När kommer Rumpboken, hur hitta rumpan och varför tappar man rumpan under graviditet? 1:15:45 Ka

What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema: Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? HÅLLTIDER: 0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet? 14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg? 23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? /// Vad är RPE? RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max.  Rating of Perceived

I veckans avsnitt pratar vi om att träna styrka två gånger i veckan. Många tränar idag andra saker än styrketräning, till exempel löpning eller rodel, och vill kanske kombinera det ihop med styrketräning. Eller så tycker du att två gånger i veckan räcker (det gör det). Vi pratar om hur du bäst lägger upp styrketräningen om du tränar två gånger i veckan, och svarar på en lyssnarfråga om hur du blir taggad inför bänkpressen. Hålltider: 0.00 Intro om PMS, känslosvalloch Johannas beefkakande 15.55 Lyssnarfråga om att känna sig redo för huvudövningen i ett träningspass 22:49 Hur kan jag tänka som tränar styrka två gånger i veckan? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev inna

Vi tar och snackar lite om en ny studie gjord på knäböj. 32 personer fick luftböja (airsquats) med olika fotbredd (smal, medium och bred) under en period för att se om böjen kan kännas bättre beroende på kroppskomposition och rörligheten hos individen.  Frågeställningen var:1. Does stance width affect hip,knee, or ankle range of motion in the squat? 2. Are body segment length ratios (trunk:thigh length, and thigh:shank length) associated with hip, knee, or ankle range of motion in the squat? Hur brukar vi jobba med våra klienter i gymmet för att hitta fotbredden i en böj och hur kan en tänka för att veta hur en ska stå själv? Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033510/ Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(1):764-775. /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program fö

Veckans avsnitt är ett babbelavsnitt om den postgravida kroppen. Efter att Clara skrev ett inlägg på Instagram om att titta tillbaka på kroppen och träningen över en längre period trillade det in mängder med direktmeddelanden från kvinnor som kände igen sig. Vem är jag i den här nya föräldrakroppen, jag känner mig kass och hur ska jag tänka med träningen? Vi snackar helt enkelt om vår egen relation till våra kroppar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om vårt nya träningsprogram Guns och gains.  Hålltider: 0.00 Intro om valet, köttfest, Rumpboken och Beefcake 3-split. 22:20 Lyssnarfråga: Hur kan jag kombinera överkroppsprogrammet med övrig träning, såsom benträning eller konditionsträning? 28:15 Rant om den postgravida kroppen. Hur kan du tänka när du står där med en bräcklig kropp och en ännu bräckligare själ? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - et

I veckans avsnitt snackar vi mycket om att ha neutral rygg och våra bästa tankesätt för att skapa anspänning i kroppen i knäböj, marklyft och bänkpress. Först en massa snack om GES-konserten förra helgen, förortsattityd och en lyssnarfråga om viktuppgång. Hålltider: 0.00 Introsnack om GES, Claras fan-hot i toakön och Johannas matlådor. 16:26 Lyssnarfråga om hur man går upp i vikt 26:57 Anspänning i de tre stora lyften - våra favorit-cues:  Först och främst andningen och buktryck Knäböj: Trepunktstöd i foten Visa sömmen på tajtsen (rotera lårbenet i höften) Neutral men hård Marklyft: Visa sömmen på tajtsen (igen) Tryck ner axlarna/latsen In med hakan Bänkpress: Ingen neutral rygg Så anspänd att det är obekvämt Knip ihop skulderbladen Tänk att du ska trycka dig in i väggen bakom dig Legdrive - badtofflor /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte Mandalayas Don't run - ett ko

I veckans avsnitt har vi ingen mindre än Anna "Mandalaya" Åberg med oss och pratar Crossfit från start till slut. Hur har sporten utvecklats genom åren, hur tränar en motionär Crossfit, varför suger Johanna och Clara på Crossfit och vilka moment ingår i träningen? Vi svarar på ett gäng lyssnarfrågor och pratar också om Mandalayas Don't run - ett ett konditionsträningsprogram för dig som lyfter.  Hålltider: 0.00 Introsnack om CRÖSSFIT. Vad är crossfit, varför suger Johanna och Clara på det? Vad är Open, Regionals, Games? 11:20 Vem är Anna Åberg, brandman, Crössfittare, roddare, fotograf? 22:14 Veckans lyssnarfråga: Hur tungt ska det vara i mitt träningsprogram? Ska jag tänka utifrån mitt 1RM? 33:52 Vad är Crossfit? Vad betyder det? Sport? Motion? 45:18 Fördomar om Crossfit? Kristna amerikaner, skador, stenålderskost och sekt? 1:04:40 Lyssnarfrågor Skills, hur blir man brandman, käka mat och Crossfit etc?  1:19 Mandalayas Don't run - vad är det? Ett träningsprogram för kondition utan att springa, som du kommer

Happy friday och vi kör ett litet bonusavsnitt med Nördbyrån och snackar om en muskel: serratus anterior. Serratus anterior är den sexiga muskeln under armhålan som ser lite revbenslik ut och är typiskt hunkig-modellkille-spännismuskel. Men vad är den bra för? Kontorspersoner som inte har nån anspänning i muskulaturen runt skulderbladen kan få något som kallas “winging shoulderblades”. En slapp, framåthängande axel kan också skapa en inklämningskänsla i axelns slemsäck: bursan när skulderbladet är löst och inaktiverat. Serratus anteriors funktion är protraktion av skulderbladen, det vill säga att vi krummar ryggen och separerar skulderbladen. Muskeln jobbar också ihop med rhomberna för att hålla skulderbladen på plats. samt elevation av axlar/skulderblad det vill säga uppåt- och neråtrörelsen (stoppa skulderbladen i bakfickan). Serratus hjälper också till att hålla framsidan på kroppen, magen, stabiliserad. grym muskel helt enkelt! Våra favvoövningar för serratus anterior: Straight arm lat pulldown (raka lat

I veckans avsnitt har vi grymt sällskap med oss i form av Caroline Mellberg, läkare, doktor, endokrinolog - känd som Dr Mellberg i podden Tyngre Rubriker. Vi svarar på en lyssnarfråga och pratar sedan om veckans ämne: styrketräning för kvinnor vs män - är det någon skillnad som vi bör ta hänsyn till när vi tränar? Hålltider: 0.00 Introsnack i evighet om surströmming, hemmagym i stallet i Ängelholm och Johannas #syltryggnejtack 27.50 Lyssnarfråga: vad händer om jag inte får in alla pass på en vecka, eller om mitt träningsprogram slutar med veckan på en måndag? 31:41 Är det skillnader vi bör ta hänsyn till när det gäller styrketräning för kvinnor jämfört med män? Vi pratar utifrån en metanalys som tittat på styrketränande individer, och jämfört resultatet mellan kvinnor och män. Är kvinnor mer uthålliga än män, återhämtar vi oss bättre, eller är vi pappsyken? /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 3-split eller 4.split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja

Vi får många frågor om frontböj kopplade till vårt träningsprogram Bli en beefcake och i veckans avsnitt ger vi våra bästa tips för att de ska kännas bättre. Vi svarar också på en lyssnarfråga om magträning och sedan presenterar vi vår nya programpunkt Nördbyrån. I det här avsnittet snackar Nördbyrån om en studie på metabol stress i musklerna uppmätt efter olika lång setvila. Hålltider: 0:00 Intro om att skrika på gubbar, recap brandtal, vår egen träning och lite annat jox. 15:35 Lyssnarfråga om magträning: Hur tränar ni magmusklerna, separat eller tänker att de aktiveras i den ”vanliga” träningen? 24:25 Våra bästa tips när frontböjen känns bökiga: Kör in stången bakom nyckelbenen, in i halsen, du ska kunna balansera den där (zombieböj) utan att hålla i stången. Släpp några fingrar och låt stången glida ner så att de inte "greppar den". Vissa kan behöva stretcha latsen för att komma upp mer med armbågarna. Glöm inte buktrycket - koppla på en stark mage. Trepunktsstöd i fötterna. Gör mer frontböj. Gör gärna p

Äntligen är vi tillbaka efter några veckors sommarledigt! Det här avsnittet blir ett babbligt sådant utan nördfaktor, men det gör inget eftersom att hösten kommer innebära mängder med nörderier. Vi börjar med att snacka av oss om Dr Mellbergs fantastiska bröllop, som Styrkebyrån koordinerade, lite curls med 80 kg och någon som kom hem med bara en sko.  Det blir också en massa snack om hård sommarträning, varma träningsmornar på semestergym och avdomnade armar på nätterna.  Sedan håller Clara ett brandtal om kärlek, att älska sig själv och att inte ta skit eller bry sig om vad någon annan tycker och tänker. Hålltider: 0.00 Intro och Dr Mellbergs bröllis 22.12 Sommarträning 2018 med resor och avdomnade armar 41:24 Claras brandtal om kärlek 50:55 PB i press 59:26 Anton välte släpet Spana in vårt sommarträningsprogram Bär en liten släkting här i vår webbshop, och missa inte Bli en beefcake om du hellre vill kötta i gymmet! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styr

Vi fortsätter att svara på lyssnarfrågor även denna vecka! Förra frågeavsnittet (hittar du här) snackade vi om skador, rehab och hållfasthet i kroppen. I veckans avsnitt tar vi det vidare och snackar mål, träningsplanering, käk och DIPS! Hålltider: 0.00 INTROPressar och Dr Mellbergs bröllop 5.58 KOSTHur bör man äta om man tränar för att bli en beefcake? Vad, när, hur, varför? 10.26  ÅTERHÄMTNINGHur ser ni på återhämtning mellan styrkepass och på konditionsträning där emellan? 18.16  ENERGI UNDER TRÄNINGSPASS 20.56 FETTPROCENT/ENERGIUNDERSKOTTOm man ligger på relativt låg fettprocent (