Styrkebyrån

Höftböjaren är en av kroppens starkaste muskler och består av tre separata muskler: psoas major, psoas minor och iliacus. Tillsammans bildar de en stark muskel som heter iliopsoas som oftast kallas bara för psoas (uttalas ”soas”). Musklerna har tillsammans en funktion att böja höftleden. Den är viktig i de flesta rörelser vi gör men framförallt när vi går eller springer. En tajt muskel kan som vi brukar säga vara en svag muskel och ibland kan det hjälpa att stärka upp musklerna runt om som är involverade i rörelsen du vill utföra smärtfritt, samt att stärka upp och på så vis mjuka upp iliopsoas på skonsamma sätt med styrketräning. En svag psoas kan leda till ett sittande löpsteg eller en tajt känsla, smärta eller klickande i höften. Det kan bidra till smärta i både rumpa, knän, ländrygg och bäcken. Vi listar några bra övningar för att träna höftböjaren. Dos efter behov och person, vissa övningar är tyngre än andra. Hängande knä-/benlyft Ryggliggande diagonala fällknivar Deadbug med miniband runt fötterna Sitt

I dagens avsnitt pratar vi om Styrkebyrån-lingo - vanliga uttryck vi slänger oss med i podden: vad menar vi egentligen med Don’t run, Sluta hålla på och 1RM? Avsnittet presenteras i samarbete med TheNapLab, du får november ut 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke med koden STYRKEBYRÅN15. Hålltider 0.00 Johannas toppningsperiod och Clara visade röven oavsiktligt på gymmet 15:27 Vad menar vi egentligen när vi säger Rakt ut i biceps Sluta hålla på 1RM Don´t run Killräckligt Brunka upp den Fängelseklyka

I dagens kortavsnitt pratar vi om tre olika vertikala pressövningar, hur du gör dem och varför vi gillar dem. Avsnittet är 18:56 minuter långt. Stående press. Vad är det för övning, hur gör du och vad tränar du? Knästående enarmspress med hantel. Vad är fördelarna med en enarmspress, och varför ska du stå på knä? Zpress. Varför är den så tuff, hur kan du skala den och vad tränar den? Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke hos The NapLab november ut.

Idag snackar vi om mental träning och visualisering. Hur kan vi träna vår hjärna för att prestera med vårt bästa jag när det gäller? Och hur kan vi jobba bort negativa tankar? Avsnittet presenteras i samarbete med TheNaplab och som från och med idag har en tävling på vårt Instagram där du kan vinna ett valfritt tyngdtäcke, så håll utkik! Hålltider 0.00 Intro. Träning, maxlyft och träningsvärk av superset. 10:39 The NapLab och veckans tävling om tyngdtäcken - visa din sovrumsmiljö 15:49 Recap Lyckomaten - vad har vi fått för reaktioner 17:53 Mental träning inför ett maxlyft. Hur har Johanna jobbat med visualisering under sin tid som hockeyspelare och vad tar hon med sig av det idag? Hur kan man undvika negativa tankar och nervositet inför ett maxlyft? Visualisering är något du använder dig av i din vardag men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra en prestation. Visualisering kan användas för att förbereda dig för en föreläsning, för att analysera din träning eller täv

Idag ska vi lägga lite extra kärlek på våra små muskler på baksidan av ryggen. Många sitter vid datorn hela dagarna och när vi går till gymmet vill vi träna styrka och bli starkare. Tuffa dragövningar ger såklart bra styrka för baksidan men i dessa “stora” övningar blir det lätt att de stora musklerna i ryggen tar över. Därför kan det vara bra med lite extra kärlek för muskler runt och mellan skuldrorna. Dessa muskler påverkar bland annat våra axlar som lätt åker upp till öronen i de tyngre övningarna när vi lastar på vikt. De mindre musklerna som vi vill träna stabiliserar och mobiliserar bland annat skulderbladen i olika drag- och pressövningar som vi jobbar med. Dessa muskler är många svaga i vilket vilket gör att vi ofta inte kan jobba med armar och axlar i sitt fulla rörelseomfång och att vi får ont i området runt skulderbladet. Vilka muskelgrupper snackar vi om Trapezius mellan/nedre Romberna - rhomboideus Teres minor - major Serratus posterior och anterior Hur jobbar vi med dessa muskler - genom lätta

TW för RANTS! Det här kan vara ett av våra knäppaste men också bästa avsnitt. Kanske blir du arg på oss, kanske älskar du oss lite mer. I dagens avsnitt pratar vi om Lyckomaten, ett tv-program som ska hjälpa människor att göra en livsstilsförändring. Hur många förändringar kan en person göra på kort tid? Är det rimligt att gå från ostmackor till broccolismoothie till frukost och från ingen träning till träning varje dag, om en förändring ska hålla över en livstid? Sedan avlivar vi ännu en myt om knäböj. Det här med att kunna sitta på huk som små barn kan - ska en vuxen verkligen kunna sitta så? Och slutligen är vi lite självgoda och svarar på lyssnarfrågan “Hur kommer det sig att ni alltid är skadefria?” Hålltider 0.00 Våra mellannamn och Johannas toppning inför distriktsmästerskapen i styrkelyft 7:55 Lyckomaten 38:39 Squat like a baby 46:53 Lyssnarfråga: Hur kommer det sig att ni aldrig är skadade?

Baksida lår - muskler, problem och övningar I veckans kortavsnitt snackar vi om hamstrings - muskulaturen på baksida lår. Vilka problem upplever vissa med de här musklerna, vilka övningar kan hjälpa och vilka är våra favoritövningar för starka och stora baksidor? Muskler Bakre lårmusklerna eller hamstrings som de också kallas består av fyra muskler (eller tre om man räknar ihop biceps femoris). Hamstringsmusklerna är de fyra muskler som på baksidan av låret dels sträcker höften och dels böjer knäleden, biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus. Baksida lår är snyggt att bygga och en muskelgrupp som fler har problem med än framsidan. Många killar är stela i baksida lår, men en stel muskel kan ibland vara en svag muskel. Baksida lår är antagonist till framsida lår i knäböj. Kan man foamrolla sina tighta hamstrings? I en studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061/ fick 33 personer foamrolla sina hamstrings 2 min för att utvärdera ökad rörlighet i knäled

I dagens avsnitt berättar vi om vår första kris i vår relation. Vi började förra veckan med att skrika lite och sen blev vi sams. Ibland är det bra med kriser. Hålltider 0.00 Sluta hålla på och mikrokris 17.03 En vanlig fråga vi får om Team Styrkebyrån: kan jag vara med om jag har ont nånstans eller inte kan göra alla övningar? 24:32 Rackposition - vad menar vi när vi säger det och hur använder vi oss av det i olika övningar? Vi förklarar det fina med att träna bålens laterala felxion och antirotation och ger exempel på våra favoritövningar med två kettlebells i rackposition: Knästående isometriskt håll Knäböj med eller utan paus Bära Avsnittet är 41:20 långt.

I dagens avsnitt snackar vi om vanliga saker som folk säger om knäböj och varför vi tycker de suger. En cue som kanske passar för dig kanske inte passar för någon annan. Och vissa såna vanliga saker som “folk” på gymmet slänger sig med kanske vi idag vet är ett förlegat sätt att se på en övning. Allas kroppar är olika. Hålltider 0.00 Johannas träning med nytt program och coach. Vilka teknikförändringar är aktuella och hur känns det? 8:10 Team Styrkebyrån, vår nya medlemstjänst som vi lanserat. Hur funkar träningen? 14:20 Veckans sluta hålla på: Vi har läst en debattartikel om skärmberoende men vill också väcka frågan om vad vi egentligen gör med vår tid. Vems ansvar är det att stänga av, koppla ur och disponera tiden? Uppmaning för mer lathet och återhämtning för bättre gains: stäng av alla notiser! 31:22 Fem cues för böj som suger - vi resonerar hur vi tänker “Du är en highbarböjare/lowbarböjare” Alla böjer olika. En person som ger dig en böjdiagnos efter en 30 minuters session har ingen koll. Se på världsre

I det här avsnittet träffar vi Linda Vedestig, styrkelyftare från Malmö kraftsportsklubb, som både är en otroligt härlig person en jäkligt stark brud. Vi träffades i en minimal hotellsäng och avhandlade allt från sporten styrkelyft - vad är det som är så härligt med den, att våga börja träna när man står utanför kroppsnormen, tips för att komma igång och träna, att gå upp en viktklass och känna sig cool i det, om kroppar, kroppspositivism och #vältränadäringenkroppsform och så outar Linda sitt nya träningsmål! Avsnittet är 54 minuter långt.

I veckans korta avsnitt snackar vi om framsida lår: quadriceps. En bra grej med stora quads är att de kan hjälpa dig att trycka upp den där stången i knäböj - quadsen är en av de viktigaste muskelgrupperna i övningen. Och sedan är det snyggt med stora lår också. Quadriceps femoris är kroppens största muskelgrupp och består av fyra muskelbukar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra fäster via knäskålen i Tibia, skenbenet. Vi pratar om vad svaga quads kan leda till för problem och hur du kan träna dem större. Våra favoritövningar för att bygga stora lår: Djupa knäböj. Djupa knäböj leder till större muskeltillväxt i framsida lår och styrkeökningar i ett längre rörelseomfång än vad kvartsböjar gör. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät. Metanalys: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 F

I dagens avsnitt snackar vi om Treo, roadtrips, vårt nya program och vår nya prenumerationstjänst som kommer snart. Men framför allt avhandlar vi det här med set, reps, volym och tonnage igen. Det är inte bara den totala vikten du lyfter som räknas. Vilka är för- eller nackdelarna med att högrepsa basövningarna sett till styrkeökning, återhämtning och teknik? Hålltider: 0.00 Treo, roadtrips, vårt nya program och vår nya prenumerationstjänst som kommer snart. 36:10 Det är inte bara tonnaget som räknas. Vad blir skillnaden i att göra till exempel 20:or mot 8:or om den totala volymen blir densamma när du räknar ihop dina lyfta kilon? Vi snackar styrkeökning, återhämtning och teknik. Idag är sista dagen med vår rabatt hos TheNapLab - med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt på existerande pris i deras shop. Check it out!

Idag pratar vi om att studsa sina marklyft (touch and go) vs att jobba från död start i varje repetition. Vad är bäst? I en studie från juli 2019 utförde 20 tränande män marklyft på 75% av deras 1RM (2 set x 5 reps) där de fick studsa marklyften på varje repetition eller börja från en död start. Resultaten visar en större reaktionskraft (hur mycket kraft kroppen producerar mot marken i lyftet), större mekanisk belastning på lederna i underkroppen och längre tid att utföra lyftet med död start. Det betyder att marklyft utan studs är bättre i hänsyn till metabol och mekanisk stress jämfört med studsande marklyft på samma vikt = bättre anpassningar och lättare att behålla tekniken. Länk till studien (tack @sportcience.se) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489730/ Vi resonerar om syftet med marklyften - vill du bli maxstark i en repetition max eller vill du liksom crossfittare göra det som en konditionsövning så fort som möjligt? Avsnittet är 16 minuter och 42 sekunder långt.

I det här avsnittet kör vi en recap på sömnsnacket och tar upp lyssnarnas frågor och tips om sömn och tyngdtäcken. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab och erbjuder 15 procents rabatt ovanpå existerande priser i shoppen, med koden STYRKEBYRÅN15. Sen rantar vi lite om att Sluta hålla på (med koden slutahållapå får du 100kr rabatt på träningsprogrammen Mandalayas don’t run 1 och 2 september ut i vår shop.) Varför känner vissa att de måste träna så himla mycket och ofta och allt samtidigt? Hålltider: 0.00 Hur ser sömnen ut med VAB-vecka för Johanna och hur går träningen? 15:12 Rättelse från förra avsnittet om tyngdtäcke utskrivet från vården 19:16 Lyssnarnas frågor och tips om sömn Hur tänker vi med träningen om vi sovit dåligt? Hur varmt är ett tyngdtäcke? Tips om sömn: sömnreduktion, boken Sömngåtan, tråkiga poddar, rutiner, av- och påställningstid för sömn 34:24:2 Sluta hålla på! Varför upplever vi att det bara är kvinnor som håller på och håller på med sin träning?

I veckans kortavsnitt snackar vi om isometrisk (statisk) träning. Vad är det och hur kan en träna isometriskt? En muskel kan spänna sig på tre sätt: 1. Koncentrisk - dra ihop, förkorta 2. Excentrisk - sträcka ut, bromsa, förlänga 3. När vi spänner en muskel och håller kvar dess längd, det vill säga inte rör på den kallas det isometrisk träning Fyra fördelar med isometrisk träning: Att musklerna kan aktivera nästan alla motorenheter samtidigt Att musklerna kan jobba/anspännas under en längre tid. Motorisk kontroll, kroppskontroll och kroppsmedvetenhet Att det är låg belastning för lederna Bygger det några gains? Inte på samma sätt som koncentrisk eller excentrisk träning då det inte går att överbelasta på samma sätt. Det finns två sätt att träna isometriskt - med eller utan utrusning. Vi anser att de flesta har mest användning i sin vanliga träning av att jobba med isometrisk träning i kroppsviktsövningar. Exempel på isometriska övningar: Isometrisk träning med utrustning: Till/från pins - ett motstånd. Exempe

I det här avsnittet pratar vi om sömn och träning. Hur mycket behöver en vuxen sova och vad är optimalt för en person som tränar? Vad kan hända med våra träningsresultat om vi sover för lite och hur kan vi skapa sovrutiner? Veckans avsnitt presenteras i samarbete med The Nap Lab och vi recenserar våra tyngdtäcken som vi fått testa. I samarbete med The Nap Lab ger vi rabatt på tyngdtäcken - med koden STYRKEBYRÅN15 får du 15 procents rabatt ovanpå redan existerande 25 procents rabatt i deras shop, september ut. Hålltider: 0.00 Styrketräningen just nu. Clara startar en ny omgång maxstyrka och Johanna börjar närma sig toppning inför DM i november. 13:47 I samarbete med The Nap Lab - vi har testat tyngdtäcken. Vad säger forskningen om tyngdtäcken och hur har vi sovit med dem? På thenaplab.se hittar du fem forskningsstudier om tyngdtäcken och sömn. 30:20 Sömn och träning. Hur mycket behöver en vuxen sova och hur kan för lite sömn påverka träningen? De flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn, och tonåringar mel

Idag kände vi att vi behövde prata av oss om våra senaste avsnitt med gäster - Ida Rönn och Mia Fernando. Vi snackar om att träna med rörelsen i fokus, med anspänning men inte ansträngning, att lyssna på kroppen och köra på dagsform och RIR - reps i tanken. Vi snackar också om våra takeaways om knipsnacket med Mia Fernando. Hålltider: 0.00 Ida Rönn, rörelsen i fokus, anspänning men inte ansträngning, att lyssna på kroppen och köra på dagsform och RIR 30:44 Mia Fernando, knipträning, urinläckage vid träning, postgravidträning och rehab Avsnittet är 42:13 minuter långt

Idag träffar vi Mia Fernando, fysioterapeut inom obstetrik känd från bloggen Baking babies, och pratar om viktiga saker som bäckenbotten och knipträning. Vilka söker hjälp hos Mia och varför? Knipträning - vem ska göra det och hur mycket? Ska man acceptera ett urinläckage vid träning? Vad är en spänd bäckenbotten och hur kan man hjälpa det problemet? Hur kan en tänka med träning efter graviditet? Varför är bäckenbottenproblem ett ämne som det är svårt att få hjälp med och hur vet en om en kniper rätt? Avsnittet är 1:10.

I torsdagsavsnittet pratar vi om en ny studie om armhävningar i ringar, en gammal favoritövning. Försökspersonerna var 8 män som gjorde tre set armhävningar till failure i ringar tre gånger i veckan i 8 veckor. Efter åtta veckor hade deras rectus abdomini (sexpacket) växt med 27 procent och externa obliquer med 14 procent. Även armbågsextensorer och flexorer ökade i storlek men inte lika mycket. Träningsperioden påverkade inte 1RM i bänkpress. Vilka muskler pratar vi om? Rectus abdominis - mest känd som sexpacket Funktion - flektion i bålen (böja kroppen framåt) och motverka extension i ländryggen, för att överföra kraft från benen i exempelvis ett kast. Obliquerna - de sneda bukmusklerna Primär funktion att skapa rotationskraft kring bålen. Uppdelad i inre och yttre. Där den inre främst är en stabiliserande muskulatur för ländryggen. De inre obliquerna kan även rotera bäckenet bakåt. Så gör du övningen - progression och regression Förändra höjden på ringarna. Förändra höjden på fötterna. Att tänka på Hålla