Styrkebyrån

I det här avsnittet svarar vi på LYSSNARFRÅGOR. Hallihallå. 0.00 Försnack Varför verkar så många maxa så ofta och lyfta så tungt? 14.57 Reklam för Norrköpings hälsohelg! 29 februari i The Naplabs monter på Norrköpings hälsohelg på Stadium Arena. Vi snackar sömn, träning, visar tyngdtäcken och bjuder alla som vill på plats på en rabatt på träningsprogram i vår shop! Om du vill köpa tyngdtäcke - så får du 15 procents rabatt på redan existerande rabatt hos The Naplab med koden HÄLSOHELG fram till den 7mars. 17.14 Hej Styrkebyrån! Har ni någon gång tagit upp det här med att gå till en PT. Bor på liten ort. Vad kan man kräva av en PT? Online vs. IRL. Behöver man en PT? 26:02 Min naprapat säger åt mig att träna mer rumpa för att få ett starkare och stabilare löpsteg. Vilka är era favoritövningar för rumpan? 28:56 Mest underskattade matkombinationen eller maträtten enligt er? 31:52 Bästa uppladdningsmaten inför ett PB-försök? 36:10 Jag tycker så illa om frontböj (kör Bli en beefcake). Säg igen varför dom är bra att

I det här avsnittet har vi med oss Maria Mekbach, före detta svensk och nordisk mästare i simhopp, utbildad tränare och idrottslärare vid GIH i Stockholm med stor erfarenhet av att träna barn, ungdomar, vuxna och elitidrottare inom olika idrotter. Vi pratar om mental träning, negativa tankar, mål och motivation och om barn som tränar och hur vi vuxna kan prata med barn om utmaningar. Hur kan man prata med sin inre sabotör, kan en person som alltid underpresterar på tävling bli en tävlingsmänniska och hur börjar man tro på sig själv? Maria går också igenom en övning för att jobba mentalt inför en prestation som du kan ha användning för både i din träning och i ditt övriga liv: Bullshitövningen.

I dagens avsnitt har vi en rolig gäst - Chai Maibert body modification-konstnär som också är kettlebellcoach och introducerat oss i begreppet monoton träning. Vad är monoton träning? Hur konditionstränar man styrketräning och hur går ett kettlebellsmaraton till? Vilket är den perfekta pizzan?

Brukar du känna mkt i ländryggen i dina marklyft? Idag pratar vi om att jobba med utlåsningen i rumpa och höft istället för att dra med ryggen. Benen och rumpmusklerna är stora och starka och det går att lära sig att använda dem mer istället för att skapa en obehaglig känsla i ryggen. Det som händer när du drar ut marklyften med ryggen är att du försöker korta hävarmen och börjar använda ryggmusklerna erektorerna på ett sätt som inte är nödvändigt. Några tips och tejkavejs till marklyften Långa armar är att föredra i marklyft :-) En kortarmad person kan uppleva att marklyften blir lite knäböjiga för att komma ner till stången, och kan på så vis inte jobba med höften optimalt. I ett marklyft vill du att höften ska vara högre än knäna i din startposition Tänk “förläng armarna” istället för att “knipa ihop” skulderbladen. (Se hur mycket armarna åker upp om du kniper ihop skulderbladen) Att istället dra stången mot dig och trycka ner axlarna istället (mot midjan) kortar hävarmen mellan stång och höft Från golv t

I veckans avsnitt pratar vi om att bänka med stopp. Vem kan ha fördelar av det, även om en inte tävlar i styrkelyft? Hålltider: 0:00 Försnack 12:18 Bänkpress med stopp. Vad är reglerna och hur fungerar det i tävling i styrkelyft? Touch and go - vad är det? Hur gör du när du bänkpressar med stopp?Fyll bröstkorg med luft - hård! Kontrollera nedsänkningenÄg bottenlägetStarka skuldrorTryck på från botten Varför ska du bänka med stopp?Mer TUT - tid under anspänningBättre kontrollMindre svajMindre momentum - ingen hockeybombning TestaTa av lite vikt och börja göra alla dina reps med stopp. Det behöver inte vara 2 sekunder, det räcker med ett tydligt stopp på bröstet!

Veckans kortavsnitt ägnar vi åt fem tips för dig som är ny till skivstångsträning. För många känns det lite extra läskigt att lägga en skivstång på ryggen eller göra marklyft med skivstång istället för kettlebells eller hantlar. Hur kan du tänka? Hur många set och reps ska du börja med? Vad är ett set och en rep egentligen? Skivstångsområdet är till för alla -  det spelar ingen roll hur stora eller hur många viktplattor du har på din stång.  Gör det enkelt och bestäm vilka övningar du ska göra innan träningspasset eller följa ett program. Välj till exempel två skivstångsövningar och gör en i taget.  När du ska göra bänkpress, knäböj, marklyft och stående press (med skivstång) kan det vara smart göra lite färre reps och set både för att jobba med maxstyrka men också för att det är lättare med tekniken vid färre reps. Till exempel fem reps per set. I början kommer du långt med att bara utföra övningen och lära dig rörelsen. Det kommer göra dig starkare. Så stressa inte med att öka vikterna. Lägg till exempel t

Dagens ämne handlar om en ny studie på styrketräning där 53 unga vuxna fick välja en vikt i tre styrketräningsövningar som de skulle göra 10 repetitioner av. 53 procent klarade fler reps än tio. Och särskilt kvinnor tog en för lätt vikt. Avsnittet är femton minuter och 52 sekunder. Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31904718

Vi gjorde veckans försnack till ett eget avsnitt den här veckan eftersom det blev 38 minuter av prat om Sverigedemokraterna, klimatet och mens. Lyssna inte på detta!

I årets första poddavsnitt snackar vi om nyår, nyårslöften, träningsplanering och två nya studier på styrketräning - om att gå till fail för hypertrofi och kvinnors återhämtning jämfört med mäns. Hålltider: 0.00 Nytt år och många nya ”löften”. Var snäll mot dig själv och fundera över vad som är hållbart för dig. Vad vill du förändra? Förändra en sak i taget. Skapa rutin innan du går vidare. Vad motiveras du av? Vad är viktigast för dig när året är slut? Mindre stress ger bättre återhämtning. 26:05 För hypertrofi - att gå till fail eller inte https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31809457 Kvinnors återhämtning och reps-styrka närmare max än män https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31529693  

Vi avslutar år 2019 med att killgissa på tuzn lyssnarfrågor. Obs: följande material har ingen vetenskaplig evidens i grunden. God jul! 2:46 Hur får man stora pecs? 3:52 Vilket hål är bäst? På Wahlanders-bältet. 4:20 Vad är skillnaden på svett och glow? 5:38 Varför heter det bänkpress när det är en stång en använder? 6:22 Varför heter det gul lök isärskrivet och inte hopskrivet som vitlök, purjolök, silverlök, tulpanlök, scharlottenlök osv? 7:24 Varför verkar Johanna vara obekväm med att recensera dildos? 8:26 Varför får vissa personer sexpack medan andra får enpack? Handlar det om tarmflora? 9:58 Tips om hur man hanterar släktingar som håller på? Samt varför äter danskarna potatischips på julbordet? 13:36 Får män också lyssna på er podd? 14:10 Hur lyckas jag få till ett hårfluff som Johanna Barvelid? 12:21 Varför erövrade Cortés Aztekriket och inte tvärt om - Montezuma Madrid? 17:27 Vilket är det riktiga sättet att stuva makaroner på? (Clara hatar tacos, rooftopbarer, brunch och spa) 27:39 Aldrig mer ligga el

Om någon missat det så tänkte vi informera om att det snart är jul vilket för vissa innebär resor och kanske ingen tillgång till gym. För somliga blir det såklart mer träning på grund av ledigheten men oavsett vad tänkte vi tipsa om våra favoritövningar utan redskap och hur en kan göra övningarna tuffare med hjälp av att jobba excentriskt och med paus alternativt addera en liten släkting. Knäböj med ett hopp med paus i botten excentriskt (alltså långsamt ner) addera en släkting, ett barn eller annat löst folk Enbensövningar bulgarian split squat (addera släkting/barn) statiska utfall (addera släkting/barn) split squat med främre foten på upphöjning. Armhävningar jobba med den regression eller progression som passar dig ner på tå, upp knä jobba bara ner gör med med handsläpp excentriskt (alltså långsamt ner) addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar Höftlyft Jobba med ryggen mot en bänk, bord soffa för längre rörelse enbenshöftlyft enbenshöftlyft med ryggen på en bänk, bord soffa för längre

Vi vill gärna slå ett slag för sexpacket! Inte för att ha en rutig mage utan för att magmusklerna är bra att ha stora och starka om du vill få ett bra buktryck. Många som har varit gravida blir lite svagare i sexpacket efteråt av förklarliga skäl, och de senaste åren har postgravida nästan skrämts att inte träna sexpacket för att det skulle vara farligt. Vi listar några anledningar till att få starkare abs och några favoritövningar. Ta tillbaka crunchen till folket! Dagens avsnitt sponsras av Vuxen.se som med koden STARK20 ger dig 20 procents rabatt på hela sortimentet. Hålltider 0.00 Johannas buktryck och varför hon tränar sitt sexpack lite extra 11:52 Recensioner av några roliga grejer vi fått testa från Vuxen.se 34:41 Rectus abdomini och obliquerna, externa och interna. Hur tränar vi dem och vilka övningar gillar vi? Crunch Belastade bärningar Olika övningar med kettlebells i frontrackposition (marklyft, stepup, suitcase carry, knäböj) Hängande ben- eller knälyft McGill Curlup

Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker. Varför vill du värma upp när du ska träna? Öka blodflöde till perifera muskler Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra Prehab och hålla dig skadefri Olika delar i uppvärmningen: Höja kroppstemperaturen Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt Exempel på uppvärmning för knäböj Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband Buktryck Mcgill curlup Knäböj med kettlebell Exempel på uppvärmning för bänkpress Raka armlyft med miniband - för de små muskl

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället… Hålltider 0.00 Plus och minus med december: Julen - minus Älskvärda människor - plus Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus Träningsgrupp för nyanlända - plus 35:22 Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj. Adduktion Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion. Abduktion Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion. På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lå

Tänker du på din mentala ergonomi och vad är det för nåt? Ett sätt att tänka på genom att vara mer chill mot både dig själv och din omgivning. Det kan också ge positiva effekter i din träning. Mental ergonomi kan vara att inte mejla dina kollegor på kvällstid, att inte skicka ut en att göra-lista på sen fredagseftermiddag och att komma i tid till ditt träningspass och ställa om ditt fokus till det du ska göra på gymmet. Sedan snackar vi om återhämtning, behövs en deload efter en maxning? Eller räcker det att träna på som vanligt? Hålltider 0.00 Mental ergonomi 11:30 Återhämtning efter maxning? Vilka effekter kan vi få ut av att ta det lugnare en period? Hur kan du motivera dig att starta ett nytt träningsblock? Till exempel med en ny fokusperiod med teknikträning. 22:22 Om en står still och stampar på samma vikter efter toppning och känner som att träningen inte kommer någonvart?

Idag pratar vi om tre olika varianter av knäböjsövningen boxböj och syftet med att göra den ena eller den andra. Bred höftdominant - sitta bak a la westside barbell Placera viktplattor eller låda så att du kan sätta dig på lådan (här kan du göra en grundare eller djupare böj beroende på syfte). Stå brett med tårna pekandes lätt utåt (ca 45 grader som ett sumomarklyft), knäna ska följa tårna och du ska sätta dig bakåt, tänk höftfällning. När du sitter på lådan ska underbenen vara vertikala och dina knän ska ska inte gå framåt under böjen över fötterna. Du sätter dig helt på lådan, under hela lyftet har du anspänning i bål och säte. För till exempel att jobba höftdominant (mindre knäbelastande) rehab bra komplement till vanliga böj och marklyft (lik sumomarklyft) Vanliga böj mot box - buktryck Placera viktplattor eller en låda så att du kan sätta dig i en djup knäböj (höftleden lägre än knäna) likt din klassiska böjstil. För till exempel: att ta bort stretch shortening cycle i musklerna ta bort momentum/stu

Idag svarar vi på en lyssnarfråga om träning under graviditet: “Hej Styrkebyrån! Jag köpte programmet hållfast kropp för en tid sedan. Nu är jag gravid i vecka 9 och funderar på om jag kan köra programmet? Är det några övningar som jag bör byta ut tycker ni? Tack på förhand! //Anna-Karin” Hålltider 0.00 generella riktlinjer - alla kroppar är olika och med olika träningserfarenhet. Hur känns kroppen första tiden? 11.18 Löpning under graviditet 17:59 Kan jag skada barnet? Myter om träning under graviditet. Går det att träna sig till missfall? Vena cavasyndrom 28:25 Andra hälften av graviditeten - hur bör träningen anpassas, och bör den det? 33:00 Tips till den som är gravid och vill träna

I veckans kortavsnitt drar vi ett snabbreferat från Johannas tävling i styrkelyfts-DM som blev knäböj 147.5, bänkpress 80, marklyft 187.5 - en total på 410kg, en silvermedalj och ett SM-kval. Avsnittet är 25:40

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om vårt företag och hur vi har utvecklats under åren. Det blir också lite prat om att ha en mikrokris och en förklaring kring vad vi menar med “sluta hålla på!” egentligen. Hålltider 0.00 Introsnack, Claras mikrokris och Johannas sista förberedelser för tävling. 16:46 Veckans avsnitt presenteras igen av TheNaplab och vi snackar om sömnen just nu. Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke november ut! 19:59 Sluta hålla på. Alla tycker inte att sluta hålla på är så lätt som vi får det att låta. Vad menar vi egentligen? 25:53 Lyssnarfrågor Jag skulle vilja höra mer om era karriärer (som PT/egenföretagare), hur har ni kommit dit ni är nu och hur har ni blivit så kloka och framgångsrika? Har ni också stått och slitit på en gymkedja i början eller har det varit en spikrak väg upp efter utbildningen? Hur vågade ni ta steget att byta bana helt (till exempel att säga upp sig från sitt heltidsjobb när man har barn och kanske hus) och hur såg er omgiv