Styrkebyrån

Tredje sommarpodden 2020 inleds med viss heshet och avhandlar ämnen som sommarträning (spana in vårt nya program), knäböj, serratuscrunch, veckans drink och veckans störning. Hålltider 0.00 försnack 5.51 Veckans lyssnarfråga Hur ska jag tänka med sommarträningen, jag har ej tillgång till gym? 11.20 Veckans drink Champagnedrink med fläder och citron 1 glas mousserande vin eller champagne 1 msk flädersaft koncentrat 1 citronskiva 18.40 Veckans övning Knäböj. Vi avhandlar några vanliga myter och pratar om hur man hittar sin knäböj och att vi snarare är för att belasta en osäker böj än att sitta på huk med en pinne. 31:23 Veckans tips Serratuscrunch i smithmaskin från Starkare med Pinel och Wallanger. En funktionell magövning i smithmaskinen. Va?! 45:24 Veckans störning Digitala mötesappar in absurdum.

I veckans sommarpodd snackar vi om volymen i ett träningsprogram - kan den vara för låg, veckans övning Omvänd finne, veckans drink, veckans tips och veckans störning! Skicka gärna in dina tankar om sommarpoddarnas olika tema så tar vi upp dem. Hålltider 8.56 Veckans fråga Om beefcake 4-split och om det påverkar att det är lägre volym än frågeställaren brukar träna 20:19 Veckans drink - Horchata med eller utan Rom 26:31 Veckans övning Omvänd finne - reverse nordic Bra övning för framsida lår utan gym i sommar. En knästående bakåtlutad planka som både tränar quadsen och höftböjaren 32:03 Veckans tips - om marklyft Jag saxar upp marklyftet i två rörelser och reser höften först. Vad kan det bero på och hur kan jag sluta? Du kan kanske ha för låg startposition för din höft. Du kan också “bara göra lite fel”. Tips: träna en period på att verkligen försöka trycka med fötterna i golvet när du markar. Tänk att trycka upp stången med benen och att den bara hänger på kroppen utan hjälp från överkroppen. Ett till tips ä

2020 års upplaga av sommarpodd är här och vi introducerar och betar av sommarens teman: veckans drink, veckans övning, Styrkebyrån tipsar och veckans störning. Skicka gärna in dina tips under dessa teman så tar vi oss an dem under sommaren. Hålltider 10:00 Veckans drink 18:09 Lyssnarfråga om sommarhets, kroppar och att prata med barn om det 28:14 Veckans övning - Pallof Press 35:12 Styrkebyrån tipsar om biffiga armar 43:00 Veckans störning

I veckans avsnitt svarar vi på tre lyssnarfrågor om hur man kan lägga upp sina gympass om man bara har tillgång till gym en gång i veckan, och vilka kända träningsprogram har vi kört. Detta efter att vi hamnat i att folk måste sluta hålla på… i lokala facebookgrupper och i världen. Hålltider 0.00Försnack om internet, lokala facebookgrupper och att världen brinner 14.40Bänkbonanza och volymträning 22.17Lyssnarfråga Hur kan man tänka med att lägga upp ett tyngre pass på gymmet om man köra ute/hemmaträning i övrigt? Kan man köra tunga bänk, böj och mark i samma pass?  30.40Vilka kända träningsprogram har ni kört, för- eller nackdelar med dessa? Vi pratar om 5X5, Madcow, 5/3/1, Sheiko och AE power.

I veckans avsnitt pratar vi om att bli stark över huvudet. Vad är det som krävs - kravspecifikationen - för att ha starka axlar och kunna göra tuffa övningar som stående press, chins och pullups och hand stand pushups? Vi går igenom axelns anatomi och vad den behöver klara av för att jobba med skills i de gymnastiska övningarna. Vi svarar också på en lyssnarfråga om motivationsdipp under pågående pandemi. Hålltider Försnack 0.00 Digitala AWs, det nya arbetslivet och Styrkebyråns framtid 17:22 Lyssnarfråga om att få tillbaka träningsrutinen när samhällssituationen gjort att man kommit av sig 28:10 Vad krävs för att klara tuffa övningar över huvudet? Starka och hälsosamma axlar. Axeln är en av våra mest utsatta leder på grund av sitt stora rörelseomfång och grund ledkula. Kravspecifikationen stegvis, enligt oss (vad krävs) 1 Prehab och vara smärtfri 2 Rörlighet i bröstrygg och skulderparti. Rörlighet innebär för oss också att vara stabil och stark och att ha förmågan att hantera en tung vikt över huvudet 3 Star

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om relationer och valkar i händerna. Hur gör man för att sluta tänka på folk som sugit energi ur ens liv och hur tar man hand om sina valkar? Det tränas även på låtsasgym och äts bullar. Hålltider 0.00 Försnack om låtsasgymmande och låg tröskel 11.30 Lyssnarfråga om avslutade relationer 20.00 Lyssnarfråga om valkar i händerna av träning. Vad beror det på, hur tar man hand om dem, vad gör man om de spricker och kan det hjälpa att ha handskar? Podden är sponsrad av våra grymma patrons som snart får en tisha som tack.

I och med teveprogrammet Hälsoresan och att isolering verkar ha en effekt på många att göra en storsatsning på sin träning och kost ville vi göra ett avsnitt om 16 weeks of hell och våra tankar kring den här typen av upplägg. Inga hålltider - mer skälltider. Fundera över hur du vill se tillbaka på ditt liv - hur vill du leva långsiktigt? ett liv med jalapenos på varje måltid eller vill du ta en kanelbulle ibland och dra ett tungt marklyft? Våra tips för att genomföra långsiktiga förändringar: Börja där du står Ändra en sak i tagetVåga låta det ta tid - om du går ut för hårt är det större chans att du inte orkar hålla i det senOm det är kosten du vill förändra - addera en bra sak steg för steg. Saker som ger dig näring och bra power. Typ potatis.

I veckans avsnitt pratar vi om träning för att bygga biffiga muskler - när räcker det med “bara” böj, bänk, mark och när kan man behöva lägga till andra övningar om målet är att få Karl-Alfredarmar? Vi pratar också om cykelåterhämtning, friskvård med Star stable och Arga snickaren (som vanligt) Hålltider 0.00 Försnack 11.44 Friskvård för företag under Covid-19 när många jobbar hemifrån. 24.10 Vad är bäst om jag vill bli biffig - basövningar eller andra, mer kluriga eller enkla övningar? I avsnittet refererar vi till en studie gjord på 30 kvinnor som Styrkelabbet både poddat och skrivit om här. Utifrån de vi träffar - när kan det vara rimligt att göra andra övningar än flerledsövningar? Om du är nybörjare Om du behöver bygga upp svagheter Om du är skadad Den nästan viktigaste - motivation 45:52 Hipthrusthatet och nya uppfinningar utifrån cherrypickade studier

Lyssna inte på det här avsnittet! Vi pratar nämligen inte om direkt någonting. Eller okej, vi pratar om att fylla 40, om när vi slutade hålla på, om att känna att det är skönt att inte ha några mål, om att bli knäpp av sin isolerade livsstil och att inte ha några vettiga poddar att lyssna på... Typ. Kram, tack och förlåt. Nästa vecka återuppstår vi med något mer vettigt. 

Hur mycket är det rimligt att öka i de tre stora lyften - som nybörjare och som van lyftare? Efter en maxning i bänkpress och marklyft i Team Styrkebyrån uppstod en diskussion i ämnet, och vi tackade inte nej till att dyka ner i lite data. Enligt en enkät som 1800 lyftare svarade på hos Stronger by science kan en lyftare efter 5-10 år räkna med en ökning på 5 till 10 procent per år. Obs! Enkäten är mer en fingervisning då de som svarat säkerligen är en nischad målgrupp. Det blir även lite snack om saker vi stör oss på just nu, kopplat till världsläget och nyttig fika. Hålltider0.00 Försnack. Johanna om social distansering och förståsigpåare på internet. Clara tappade det på nyttig ostkaka 16:25Hur mycket är rimligt att öka? Efter fem veckor med bänk i teamet var flera besvikna på att de “bara” tangerade sitt max. Hur mycket kan man öka på fem veckors teknikträning? 29:02 Enkät om ökning i de tre stora lyften hos Stronger by science I enkäten, snittet efter 5-10 års lyftande: För kvinnor 114 kg böj, 68 kg bänk

I veckans avsnitt snackar vi om att träna bålen hemma, utan möjlighet till gym. Hur kan du utmana bålmuskulaturen utan redskap och för vem rekommenderar vi att lägga extra kärlek på bålmuskulaturen? Vi pratar också om att nån av oss knarkar checklistor…. Hålltider 0.00Försnack om checklistor och hemmajobb 10.20 Hur vet du om du behöver träna bålen extra? När har vi känt av utmaningar för bålen i vår egen träning? 26.45Toppandning och stress - påverkar det bålen och buktrycket? 30.45Några bra övningar med kroppsvikt för en bål av stål Fällknivar hela, halva eller diagonala Hela situps Mcgill curlup (vanliga och med stopp) Deadbug  Deadbug med benspark Sidoplanka med höftlyft Långsamma knäindrag Ryggresningar Fyrstående diagonallyft - birddog

Vad gillar Johanna med Arga snickaren-Anders? I veckans avsnitt snackar vi om varför vi lägger in lite svetträning i kommande block av Team Styrkebyrån. Vad kan någon som tränar styrkelyft få ut av konditionsträning? Vi pratar också om Arga snickaren, cykling, Covid-vakuum och ger en shoutout till Angelica Brage och Anna-Lena Bellqvist som böjde 245kg på distansmästerskapen i styrkelyft förra veckan! Bli en patron till podden på www.patreon.com/styrkebyran Hålltider 0.00 Försnack, Arga snickaren, cykling, Covid-19 och isolering. 22.25 Rädsla för ”bål och puls” i Team Styrkebyrån. Vad kan en styrkelyftare få ut av lite fler repetitioner? Anledningar för styrkelyftare att träna annat Prehab o hypertrofi för leder och ligament o hållfasthet Lågintensiv konditionsträning för bättre återhämtning Högintensiv konditionsträning för bättre hälsa (hjärtat)

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE! Hålltider 0.00 Försnack Några positiva grejer för veckanVi har startat onlinecoachningFolk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband Några negativaShoppen har knasatSjukdom och arbetslöshet 20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverk

Veckans avsnitt är en livepodd vi körde på Instagram i fredags. Välkommen till dryga femtio minuters frågestund om allt från bra övningar för kontorsryggar, 3D-träning för röven, träning utan att belasta handleden, småsläppet på Systembolaget och motivationen för träning efter graviditet.

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om chins - vad gäller för att kunna göra fler - mångreppa eller öka sin maxstyrka? Vi pratar också om överföringen från latsdrag till chins, vilka övriga övningar du bör prioritera och hur ett typiskt chinsupplägg kan se ut. Hålltider 0.00 Försnack. Anton matar råttor och Team Styrkebyrån tränar hemma under isolering. 15.08 Era frågor om att göra CHINS! Heter det pullups eller chins? Överbelasta eller mångrepsa? Hur kan jag överbelasta och köra maxstyrka om jag inte kan göra en enda? Kan man klara en chin om man kan göra kroppsvikt i annan övning typ latsdrag Vad är det viktigaste att tänka på när man vill klara sin första Uppvärmning för ett chinspass? Assisterande övningar till chins? Olika grepp i chins

Läget då? På grund av anledning är många hemma istället för på gymmet just nu och vad passar inte bättre att prata om då än återhämtning. Vad är egentligen återhämtning? Passiv vs aktiv? Hur mycket gains tappar du på att vila helt i några veckor och hur kan du gynnas av att köra korta återhämtningspass istället för att ligga på soffan? Och så lite ledsamt om inställt SM i styrkelyft. Hålltider 0.00 Inställt SM och att vara glad för gains istället för tävling 9:11 Vad är återhämtning Aktiv vs passiv återhämtning 18:53 En studie på bänkpressande killar som fick köra aktiv återhämtning med korta lätta pass eller vila helt emellan de tunga träningarna https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Upper_Body_Resistance_Exercise_Reduces_Time_to.94917.aspx Och en studie som visar hur mycket gains du tappar på tre veckors träningsvila https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training 25:46 Vad kan du köra fö

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om smärta i knän och höftled och våra tankar på träning med smärta, när en ska söka hjälp och vad man själv kan testa med sin träningsdosering i första hand. Sedan blir det ett öppet samtal om negativa tankar, med återkoppling från tidigare avsnitt om mental träning. Johanna fick en liten dipp med sjukdom inför SM-toppningen och Clara delar med sig av svart själ-mörker och terapi. Hur kan man använda sig av strategier för negativa tankar, både i livet och i träningen? Hålltider 0.00 Corona 4.25Två frågor om smärta 16:42 Negativa tankar och mental träning

I veckans avsnitt pratar vi om split squats i tre olika variationer och varför vi gillar övningen bättre än utfall. Vi reder ut lite språk-förvirring med övningen, vilka muskelgrupper och leder som involveras och några olika variationer på redskap. Hålltider 0.00 Intro och Bänkpress bitches Tre saker Johanna upplever har gett starkare bänk senaste månaderna 1 paus på bröst 2 kvaliteten i varje lyft 3 setupen 12.20 Split squats Varför gör vi denna hellre än vanliga utfall eller utfallsgång? Fördelar med splitsquats Ensidesövningar kan vara bra assisterande till knäböj (jobba med sidoskillnader men också stabilitet och koordination) Styrka och hypertrofi - muskelbyggning Överföring till grundrörelser vi gör i vardagen och i andra sporter Vilka leder involverar övningen Fotled, knäled, höftled Muskler som tränas primärt Quadriceps - framsida lår Gluteus- rumpa Hamstrings - baksida lår Bålen Variationer: Splitsquat med främre foten upphöjd Bakre foten upphöjd (bulgariska) På golvet Olika variationer på bel

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen.  Hålltider 0.00 Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos The Naplab så får du 15 procents rabatt. 9:35Våra tips för att sluta hålla på Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig Se över din tid och ta bort saker som stressar Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister. Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat. Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb. Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då. Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din nju

I veckans avsnitt snackar vi om A:et i smarta mål (det vill säga Specifikt, Mätbart, Attraktivt/accepterat, Relevant, Tidsbestämt). Längtar du efter ditt mål? Varför? Om du inte gör det kanske du har fel mål eller fel anledning om varför du tränar. Det blir också lite rants och bänkpers! Hålltider 0.00 Saker som Clara retar sig på just nu Internetcoacher Charlataner Folk på internet 19:53 Johannas pb i bänkpress på träning 28:31 Är ditt mål attraktivt för dig?